Пилатес с эффектом йоги: 20 минут, которые меняют тело и отключают тревожность

Если вы ищете тренировку, способную не только укрепить мышцы пресса, но и подарить гибкость, спокойствие ума и общее ощущение силы — попробуйте объединить йогу и пилатес в одном занятии. Вместе они работают гораздо эффективнее, чем по отдельности. Почему? Разбираемся.

Сила, о которой не кричат: как работает центр тела

"Даже когда упражнения направлены не на пресс напрямую, вы всё равно активируете его, чтобы стабилизировать тело", — объясняет тренер Beachbody и создатель программы Barre Blend Элиз Джоан. Этот постоянный фоновый контроль приводит к тому, что мышцы кора становятся заметно сильнее, а пресс — более очерченным.

В пилатесе и йоге есть одна общая позиция, к которой возвращаются снова и снова: "C-образная кривая". Именно она становится основой для многих движений, заставляя вас удерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Упражнения для тела и разума

В одном исследовании, опубликованном в Cochrane Database of Systemic Reviews в январе 2017 года, отмечено, что йога значительно улучшила качество жизни и эмоциональное состояние женщин, перенёсших рак молочной железы. А более свежее исследование, опубликованное в апреле 2020 года в Journal of Clinical Medicine, показало, что сочетание йоги и техник осознанности эффективно снижает уровень стресса и тревожности у медицинских работников.

Сложно спорить: когда ум становится спокойнее, телу легче работать — и наоборот.

20 минут, которые меняют всё

Тренировка, предложенная Джоан, длится всего 20 минут, но охватывает всё тело, делая особый акцент на мышцы пресса:

1. Упор на четвереньках с подъёмом ноги

Разогрейте позвоночник "кошкой-корова", затем выпрямите правую ногу назад и левую руку вперёд. Сделайте 20 пульсаций ногой, затем согните её и поднимите пятку вверх — ещё 20 пульсаций. Повторите на другую сторону.

2. Низкая С-кривая

Сядьте, держась за бёдра, и медленно отклонитесь назад до касания поясницы коврика. Выполните 40 маленьких скручиваний корпуса, поднимая плечи на один дюйм вверх и вниз.

3. Велосипед в С-кривой

Сидя в той же позиции, имитируйте езду на велосипеде, чередуя скрутки корпуса: правый локоть — к левому колену, левый — к правому. Продолжайте 2 минуты.

4. Ножницы в С-кривой

Обе ноги прямые, приподняты. Медленно чередуйте их вверх и вниз, сохраняя положение позвоночника. Упражнение длится 30-60 секунд.

5. Наклон стоя с опорой

Обопритесь руками на спинку стула. Отведите правую ногу назад и пульсируйте вверх и вниз, сгибая опорную ногу. Сделайте 40 повторений и смените сторону.

6. Позиция "Узкая V" из Barre Blend

Поставьте ноги в V-образную позицию, пятки приподняты. Выполните 10 приседаний, затем оставайтесь в нижнем положении и выполните 40 пульсаций вверх-вниз.

Бонус: не только мышцы

Регулярная практика таких коротких, но насыщенных тренировок не только делает тело сильным и гибким. Она формирует устойчивую привычку заботиться о себе: через движение, дыхание и внимание к мелочам. А это уже — настоящая сила.