Кофе и витамины: как ваш любимый напиток мешает усвоению питательных веществ?

Кофе — неотъемлемая часть утреннего ритуала для миллионов людей: одни пьют его за завтраком, другие — сразу после пробуждения или перед тренировкой. Но если в ваш утренний режим входят не только бодрящие напитки, но и витамины, стоит знать, что кофе может мешать организму полноценно их усваивать.

Фармацевт Филип Нго объяснил, что кофеин, полифенолы и лёгкий мочегонный эффект кофе способны повлиять на абсорбцию ряда питательных веществ. В их числе — железо, витамин D, витамины группы B, магний и кальций. Мы собрали советы фармацевтов, которые помогут извлечь максимум пользы из добавок, не отказываясь от любимого напитка.

Железо
Доктор фармацевтических наук Бо Ванг подчеркнул, что регулярное сочетание кофе с добавками железа может со временем повлиять на минеральный баланс и здоровье костей. По его словам, потребление кофе одновременно с железосодержащими продуктами снижает усвоение этого элемента на 54%, особенно если кофе сопровождает завтрак.

Элиза Ким, сертифицированный фармацевт и консультант по здоровому образу жизни, добавила, что препятствует усвоению не кофеин, а хлорогеновая кислота — полифенол, содержащийся в кофе и чае. Именно она мешает организму поглощать негемовое железо — его тип, присутствующий в растительной пище и добавках. Чтобы минимизировать негативный эффект, специалисты рекомендуют отложить кофе минимум на час после приёма железа и сочетать его с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсинами или лимонами).

Витамин D
Этот жирорастворимый витамин сложно получить только с пищей, и организм часто синтезирует его под воздействием солнечного света. Однако кофе может снижать уровень витамина D. Элиза Ким указала на научные данные, согласно которым кофеин уменьшает экспрессию рецепторов этого витамина, а значит, может влиять на его концентрацию в организме.

Хотя клинические последствия пока изучаются, исследование 2021 года показало: высокое потребление кофеина связано с низким уровнем циркулирующего витамина D. Нго советует делать часовой перерыв между чашкой кофе и добавкой витамина, а также принимать его вместе с продуктами, содержащими полезные жиры, что улучшает усвоение.

Витамины группы B
Включающие B1, B2, B7, B9 и B12, эти водорастворимые витамины отвечают за выработку энергии, работу нервной системы и кроветворение. Организм не может хранить их в больших количествах, и кофеин может усиливать их выведение с мочой. По словам Ким, это особенно актуально при высоком потреблении кофе.

Бо Ванг отметил, что лучше избегать совмещения витаминов группы B с кофе или чаем. Если есть возможность — сделать перерыв в один час. Несмотря на то что водорастворимые витамины можно принимать независимо от приёма пищи, сочетание с кофеином может снизить их эффективность.

Магний
Минерал, необходимый для регуляции сахара в крови, давления, сна и синтеза белка, также страдает от воздействия кофе. Элиза Ким напомнила, что кофеин усиливает выведение магния и кальция. Если вы принимаете магний вечером — как это делает множество людей для улучшения сна — от кофеина перед сном лучше отказаться. Он не только мешает засыпанию, но и сводит на нет эффект добавки.

Кальций
Как и магний, кальций подвержен потере из-за мочегонного действия кофеина. Исследование показало, что у участников, употреблявших кофе, почки выводили на 77% больше кальция, чем у тех, кто получал плацебо. Ким советует принимать добавку кальция как минимум через час после кофе или за два часа до него. Если в утреннюю чашку добавить молоко, можно частично компенсировать потери.

Фармацевты уверяют: простые изменения в расписании приёма кофе и добавок помогут организму усваивать питательные вещества эффективнее. Интервал в один час между ними может иметь значение.

Филип Нго также напомнил, что не всем вообще нужны добавки. По его мнению, если человек здоров, питается сбалансированно и не испытывает дефицита, тратить деньги на них необязательно. Оценить необходимость приёма можно после лабораторных тестов и консультации с врачом.