Как питаться до и после тренировки, чтобы быть энергичным и быстрее восстанавливаться

Нехватка энергии во время тренировок может превратить даже простые упражнения в тяжелое испытание. Эксперты в области спортивного питания объясняют, как правильно подобрать рацион, чтобы повысить эффективность тренировок и ускорить восстановление.

Питание перед тренировкой

Многие ошибочно считают, что перед тренировкой нужен только белок. Однако специалисты утверждают, что главную роль играют углеводы — они становятся основным источником энергии.

Диетолог и президент Американского колледжа спортивной медицины Стелла Вольпе советует не тренироваться натощак. Даже лёгкий перекус за 15–30 минут до занятий улучшит продуктивность.

Эксперт по питанию для бегунов Эми Гоблирш предупреждает: тренировки без "топлива" снижают эффективность и замедляют восстановление мышц.

Оптимальные перекусы перед тренировкой:

• Банан или яблочное пюре
• Крекеры или тост с арахисовым маслом
• Энергетические батончики или спортивные напитки

Если до тренировки остается 1–2 часа, можно съесть сэндвич с сыром или арахисовым маслом. Для длительных нагрузок (более 90 минут) Гоблирш рекомендует сочетание углеводов и белка, например, бублик с ореховой пастой.

Питание после тренировки

После занятий важно не только восполнить запасы белка, но и восстановить уровень гликогена с помощью углеводов.

Вольпе советует придерживаться пропорции: 60% углеводов, 20% белка, 20% жиров. Например: рис с курицей и овощами или овсянка с протеином и фруктами.

Гоблирш подчеркивает, что прием пищи в первые 2 часа после тренировки ускоряет восстановление.

Быстрые варианты перекуса после тренировки:

• Шоколадное молоко
• Протеиновый коктейль с фруктами
• Йогурт с мюсли
• Индивидуальный подход

Эксперты рекомендуют адаптировать питание под свои цели. Например, марафонцам нужно больше углеводов, а тем, кто тренируется вечером, стоит обратить внимание на лёгкие, но сытные перекусы.