Как спорт помогает снизить уровень сахара: советы от врачей

Эксперты предупреждают: преддиабет и диабет стремительно распространяются. Только в Греции более миллиона людей живут с установленным диагнозом, и ещё больше — с преддиабетом или скрытыми формами инсулинорезистентности. Эти состояния становятся особенно опасными с возрастом, вызывая усталость, раздражительность и даже головокружения.

По мнению специалиста по питанию и профилактической медицине Дональда Хенсруда, упражнения помогают организму эффективнее перерабатывать глюкозу. Но просто движение недостаточно — важен точный выбор методики.

Какие тренировки действительно работают

Медики утверждают, что физическая активность может быть даже эффективнее лекарств в профилактике диабета. Во время движения мышцы начинают активнее использовать глюкозу, тем самым снижая её уровень в крови. Джеральд Шульман, профессор Йельской медицинской школы, отмечает, что это также уменьшает жировые отложения вокруг органов — один из ключевых факторов риска.

Особенно хорошо зарекомендовали себя силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные нагрузки. Исследования показали, что тяжёлая атлетика лучше справляется с контролем сахара, чем даже аэробные упражнения. Также именно такие виды активности способствуют росту митохондрий — клеточных "энергостанций", помогающих регулировать уровень глюкозы.

Согласно наблюдениям, у 40% участников, регулярно выполнявших интенсивные тренировки, удалось обратить вспять преддиабетическое состояние. Однако путь к таким изменениям может занять месяцы или даже годы.

Почему это особенно важно с возрастом

С возрастом мышечная масса убывает, особенно у женщин, а диабет 2 типа и инсулинорезистентность только ускоряют этот процесс. Автор книги "Сильнее: нерассказанная история мышц в нашей жизни" Майкл Джозеф Гросс подчёркивает: такие тренировки особенно важны для пожилых людей, ведь ходьба, хоть и полезна для сердца, почти не развивает мышцы.

Систематический обзор также показал: чем тяжелее нагрузки, тем заметнее снижение уровня сахара. Поэтому специалисты советуют чередовать силовые упражнения с интервальными тренировками, особенно если речь идёт о преддиабете.

Когда лучше всего тренироваться?

Если человек не страдает от проблем с инсулином, время тренировки не имеет особого значения. Но для тех, у кого уже есть преддиабет или диабет 2 типа, послеобеденные занятия оказываются более эффективными в контроле сахара.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину снижается ближе к вечеру, и тренировки в это время помогают избежать резких скачков глюкозы. Оптимально — заниматься через 30 минут после еды.

Тем, кто предпочитает утренние тренировки, врачи рекомендуют не перегружать организм углеводами, а начать день с небольшого количества белка и сложных углеводов, например, фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов.

Что говорят врачи

Хенсруд подчёркивает, что начальные стадии диабета особенно восприимчивы к изменениям образа жизни — питанию и спорту. По его словам, важно как можно раньше взять ситуацию под контроль. Он добавляет, что пациентам нужно объяснять: всё в их руках, а похудение через физические нагрузки и изменение рациона — ключ к улучшению состояния.

Чтобы реально повлиять на уровень сахара, недостаточно просто двигаться. Необходимо:

• включить силовые и интервальные тренировки,
• уделять внимание времени дня,
• заниматься регулярно — минимум 3 раза в неделю,
• и обязательно консультироваться с врачом при наличии диагноза.