Секрет гибкости в офисе: упражнения, которые делают спину свободной прямо на рабочем месте

Йога часто ассоциируется с гибкостью и сложными асанами, однако это не обязательное условие. Существует формат, который позволяет получать пользу от практики, оставаясь в обычном кресле. Он подходит людям любого возраста и уровня подготовки, а также тем, кто не может долго стоять или выполнять упражнения на полу.

Что важно знать перед началом

Сертифицированный инструктор по йоге из Вермонта Джанет МакКлур, отмечает: кресельная йога, как и классическая, помогает укреплять связь тела и сознания, но при этом остаётся более доступной.

"Кресельной йогой могут заниматься большинство людей в любое время — в дороге, на работе или дома", — сказала инструктор Джанет МакКлур.

Для занятий нужен устойчивый стул без колёсиков. Разминка встроена в сам комплекс, а длительность можно варьировать — от нескольких минут до четверти часа. Практикуйте мягко, без боли, и дышите ровно: на усилие — выдох, на раскрытие — вдох.

Как часто заниматься и как разогреться

Оптимально — 3-5 раз в неделю по 10 минут. Начните с нескольких глубоких вдохов, мягко прокатайте плечи, расслабьте челюсть и шею. Каждое движение выполняйте плавно, прислушиваясь к ощущениям. При дискомфорте уменьшайте амплитуду.

Упражнения

1. Сидячая "Кошка-Корова"

Помогает мягко "разбудить" позвоночник и шею, снимает скованность.
• Положите ладони на колени.
• На вдохе прогнитесь и поднимите взгляд.
• На выдохе округлите спину, опустите голову и подтяните живот.
Повторите 3 раза.

2. Поворот сидя

Скрутка согревает позвоночник и способствует ощущению лёгкости в корпусе.
• Поднимите руки вверх в "молитву" и вдохните.
• Правую руку — за спинку стула, левую — на правое колено, плавный поворот вправо на выдохе.
• Вернитесь в центр и повторите влево.
Сделайте по 2 раза в каждую сторону.

3. "Корова лицом" (растяжка трицепса)

Снимает напряжение в задней поверхности рук.
• Поднимите правую руку за голову, пальцы направлены вниз.
• Левой ладонью мягко надавите на правый локоть.
• По желанию заведите левую руку за спину и попробуйте сцепить пальцы (или используйте полотенце).
Держите 3-5 дыханий и смените сторону.

4. "Фигура четыре"

Работает с бёдрами, ягодицами и наружной стороной бедра; снижает нагрузку на поясницу.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Сложите ладони и слегка наклонитесь вперёд.
• Удерживайте 3-5 дыханий и поменяйте ноги.

5. Сидячий "Верблюд"

Открывает грудную клетку и помогает выстроить осанку.
• Упритесь сжатыми кулаками в поясницу.
• Сведите локти "к магниту", разверните плечи назад.
• Поднимите взгляд, осторожно отведите голову.
Задержитесь на 1-2 дыхания.

6. Сидячий "Орел"

Стимулирует глубокое дыхание и растягивает верх спины.

"Когда вы переплетаёте руки, грудная клетка получает возможность расшириться, действительно раскрывая лёгкие и позволяя дыханию течь свободнее", — пояснила инструктор Джанет МакКлур.

• Разведите руки в стороны буквой "Т".
• Правую руку подведите под левую, согните локти и постарайтесь соединить ладони. Локти — на уровне подбородка.
• Подышите 3-5 раз, раскройтесь и выполните наоборот.

Польза для пожилых людей

Исследования показывают: восьминедельная программа кресельной йоги у людей с остеоартритом нижних конечностей снижает боль и усталость и улучшает скорость ходьбы. Двенадцать недель регулярной практики при артрозе коленей улучшают повседневную активность и общую физическую форму. Такой формат особенно ценен, если сложно долго стоять, удерживать баланс или опускаться на пол.

Кресельная йога — удобный способ добавить движение в день: в офисе, дома и в поездках. Она подходит при ограниченной подвижности из-за возраста, травм или особенностей здоровья и помогает мягко укреплять тело, улучшать дыхание и снижать стресс. Занимайтесь самостоятельно или вместе с близкими — это простой ритуал, который поддерживает и тело, и настроение.