Незаметная слабость мышц способна лишить человека самостоятельности

Кажется, простое движение — сесть на стул — не должно вызывать трудностей. Но на деле именно эта привычная механика показывает, насколько наши мышцы сильны и гибки. Потеря этой способности может стать тревожным сигналом: исследования показывают, что люди, которым тяжело вставать и садиться, чаще ведут малоподвижный образ жизни, а это повышает риск ранней смертности и падений в пожилом возрасте.

Почему трудно сесть на стул?

Физиотерапевт Барт Макдональд объясняет:

"Причин много — от травм и последствий операций до возрастных изменений, болей, проблем с дыханием или просто слабости мышц. Иногда виноват дисбаланс, иногда — неподходящий стул".

Сложность может быть вызвана:

• Слабостью мышц. После 60 лет мы теряем до 3 % мышечной массы в год, если не поддерживаем её упражнениями.
• Недостаточной гибкостью. Жёсткие суставы и укороченные мышцы мешают телу двигаться плавно.
• Неподходящей мебелью. Слишком низкий или мягкий стул только усугубляет проблему.

Упражнения, которые помогают

Чтобы снова уверенно садиться и вставать, важно тренировать силу, гибкость и координацию. Вот комплекс, рекомендованный специалистами:

• Растяжка икр. Улучшает подвижность голеностопа, без которой невозможно правильно присесть.
• Спуск с одной ноги. Тренирует квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра, позволяя контролировать плавность движения.
• Ягодичный мостик. Укрепляет ягодицы и бёдра, необходимые при вставании.
• "Сидя-вставая". Функциональное упражнение, максимально приближённое к реальному движению.
• Повороты сидя. Улучшают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы кора.

Совет от эксперта:

"Перед началом всегда разогревайтесь: три минуты маршируйте на месте. Если есть проблемы с равновесием, держитесь за спинку стула".

На что обратить внимание

• Упражнения должны выполняться медленно и без боли.
• Если чувствуете резкую слабость или дискомфорт — стоит обратиться к врачу.
• Для безопасности используйте устойчивую мебель и, по мере прогресса, старайтесь не помогать себе руками.

Интересный факт: исследование 2020 года показало, что регулярные тренировки в формате "сидя-вставая" значительно улучшают подвижность пожилых людей и снижают риск падений.