Сутки мучился с болью в шее — спасло одно упражнение, которое забывают даже врачи

Когда шея начинает напоминать ржавый шарнир: что делать при дегенеративных изменениях шейных дисков?

Большинство из нас сталкивались с ноющей болью в шее после долгой работы за компьютером или сна в неудобной позе. Но если эти боли становятся регулярными, сопровождаются онемением в руках или покалыванием в пальцах, возможно, дело не только в переутомлении. Речь может идти о дегенеративном заболевании дисков шейного отдела позвоночника — процессе, который начинается почти незаметно, но со временем может существенно повлиять на качество жизни.

Что происходит с шейными дисками?

С возрастом или вследствие постоянной нагрузки (например, сидячей работы, травм или неудачных движений) межпозвоночные диски начинают терять свою упругость. Их желеобразный центр становится тоньше, диски сжимаются, уменьшается расстояние между позвонками. Это увеличивает давление на суставы и нервные окончания. В итоге — боль, ограниченная подвижность, неприятные ощущения в руках и плечах.

Но есть и хорошие новости: даже при уже развившейся дегенерации, шейному отделу можно помочь. Американская академия ортопедических хирургов рекомендует включать в ежедневный режим специальную лечебную гимнастику. Вот несколько проверенных упражнений.

Комплекс упражнений: просто, но эффективно

1. Dorsal Slide — "Гордая осанка"

Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол. Подбородок слегка втяните к шее, словно хотите убрать его внутрь. Из этого положения аккуратно отведите голову назад, словно скользите ею по невидимой прямой. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Это упражнение отлично тянет заднюю поверхность шеи.

2. Подъём плеч лежа

Лягте на живот, руки — вдоль туловища. Не отрывая бёдер от пола, приподнимите плечи и голову. Взгляд должен быть направлен вниз. Повторите 10 раз. Такая поза активизирует мышцы шеи и плеч, снимает напряжение в нижней части шейного отдела.

3. Повороты головы с сопротивлением

Лёжа на спине, руками оказывайте лёгкое сопротивление движению головы вперёд, назад и в стороны. В каждом положении — фиксация на 10 секунд. Повтор — 10 раз. Упражнение усиливает стабильность и гибкость шейного отдела.

Растяжка как профилактика боли

4. Упражнение у стены — "Уголок"

Физиотерапевт Гэвин Моррисон советует растягивать грудные и плечевые мышцы, так как их зажатость часто усугубляет боли в шее. Встаньте лицом к углу комнаты, поставьте предплечья на стены и мягко наклонитесь вперёд. Ощущение растяжки в передней части плеч — это то, что нужно. Удерживайте 30 секунд, повторите 10 раз.

5. Массаж на ролике

Используйте специальный валик (диаметром около 15 см). Лягте на него вдоль позвоночника, руки положите на бёдра. Плавно покачивайтесь из стороны в сторону, позволяя валику массировать область шеи и лопаток. Выполните 20 перекатов в каждую сторону. Это помогает снять миофасциальное напряжение — один из частых спутников хронической боли в шее.

Интересный факт

По данным исследований, до 25% людей старше 40 лет имеют признаки шейной дископатии, даже если пока не ощущают боли. И именно регулярные упражнения могут оттянуть момент, когда симптомы станут заметными.