Секрет выносливости раскрыт: врачи рассказали, что работает в любом возрасте

Задыхаетесь, бегая за поездом? Или тренировки перестали казаться сложными? Возможно, пришло время поработать над своей выносливостью. По словам Сабрены Джо, доктора философии и директора по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям, повышение выносливости означает улучшение показателя VO₂ max — объема кислорода, который организм способен усваивать во время физической активности.

Она отметила, что высокий уровень кардиореспираторной выносливости не только помогает дольше жить, но и снижает риск хронических заболеваний. Улучшить этот показатель можно через разумные тренировки, полноценное питание и качественный отдых. Джо подчёркивает, что аэробные упражнения благоприятно влияют не только на сердце, но и на мозг.

Первый шаг — получать удовольствие от выбранного вида активности. По мнению Джо, одна из главных ошибок — заставлять себя делать то, что не нравится. Это быстро убивает мотивацию. Она советует попробовать разные виды физической активности и выбрать тот, который будет приносить радость. Это может быть кикбоксинг, утренние прогулки или интенсивные домашние тренировки.

Следующий этап — постепенное увеличение нагрузки. Джо рекомендует повышать продолжительность или интенсивность тренировок на 10% каждую неделю. Например, если вы ходите по 30 минут, то на следующей неделе увеличьте время до 33 минут, затем до 36 и далее. Такое постепенное наращивание нагрузки позволяет организму адаптироваться без перенапряжения и выйти на новый уровень за 4 недели.

Не менее важно — правильно организовать дни отдыха. По словам Джо, восстановление играет ключевую роль: организм использует эти дни, чтобы адаптироваться к нагрузке и подготовиться к следующей. При этом отдых не должен быть пассивным — лёгкая йога или прогулка помогут мышцам восстановиться быстрее.

Также важную роль играет питание. Джо подчёркивает, что если рассматривать еду как "топливо", то его качество определяет, как вы будете себя чувствовать и насколько эффективно пройдут тренировки. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и, конечно, вода.

И наконец, без качественного сна прогресса не будет. Джо подчёркивает: минимум семь часов крепкого сна каждую ночь — обязательное условие для выносливости и общей физической формы.