Усталость, которая делает сильнее: какой кардио-режим откроет новые возможности

Выжимаете из себя максимум на тренировке или предпочитаете спокойный бег трусцой? И то, и другое может улучшить вашу выносливость. Но что эффективнее?

Ответ не так прост — всё зависит от ваших целей, времени и даже от того, как вы воспринимаете слово "эффективность".

Выносливость приходит с расстоянием

Долгие кардиосессии запускают каскад положительных изменений в организме. Но "долго" — понятие относительное. Для кого-то 30 минут уже подвиг, а кто-то только разогревается на втором часу. Главное — выйти за рамки привычного комфорта.

"Продолжительность должна быть такой, чтобы вашему телу было чуть-чуть неловко. Не стыдно, но чуть-чуть неловко", — говорит тренер по триатлону Сьюзан Сотир, PhD.

Чтобы тренироваться долго, придётся снизить темп. Это так называемая зона 2 — лёгкая или умеренная интенсивность, на уровне 4-6 по 10-балльной шкале. Вы дышите через нос и можете вести диалог — примерно так это ощущается.

Именно такие занятия развивают:

Объём крови, выбрасываемой сердцем за один удар (ударный объём),
VO₂ max — способность организма использовать кислород,
Объём плазмы крови,
Количество митохондрий в клетках,
Капиллярную сеть, питающую ткани.

А ещё укрепляются мышечные волокна, что делает вас устойчивее к утомлению. Регулярные тренировки в умеренном темпе снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют давление и улучшают липидный профиль.

"Вы развиваете сердечно-сосудистую систему, снижаете пульс и улучшаете общее здоровье", — поясняет физиолог Сьюзи Райнер, PhD.

Бонус: такие тренировки можно использовать как форму медитации. Они дарят чувство потока и то самое беговое эйфорическое состояние. Но и здесь есть трудности: не каждый способен спокойно и сосредоточенно двигаться часами. Это требует терпения.

А если выкладываться на полную?

Интенсивные тренировки ускоряют результат. За меньшее время вы получаете те же — а часто и более выраженные — эффекты, что и от умеренной нагрузки.

"Чем выше интенсивность, тем мощнее стимул — и тем быстрее прогресс", — объясняет Райнер.

Не зря ВОЗ и Американский колледж спортивной медицины предлагают два варианта: 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут высокой. То есть "больше пота — меньше времени".

Такие тренировки развивают:

Анаэробную систему и быстрые мышечные волокна,
Лактатный порог — момент, когда организм начинает уставать,
Нейромышечную связь — мозг лучше контролирует мышцы.

"Если вы тренируетесь на уровне, превышающем текущий максимум по переработке лактата, вы увеличиваете этот максимум", — объясняет Сотир.

Это особенно важно при подготовке к соревнованиям с конкретной целью по времени. Иногда нужно бежать даже быстрее, чем ваш планируемый темп.

И пусть такие тренировки "жгут" мышцы и желудок, зато они укрепляют уверенность.

"Вы чувствуете силу. Мощь. Настоящий атлет внутри просыпается", — говорит Сотир.

У них есть и психологический плюс — они могут быть способом снять стресс. Не через расслабление, а через выброс.

Но и перегибать палку не стоит

Больше — не значит лучше. Высокоинтенсивные тренировки требуют восстановления. Эксперты рекомендуют не больше 2-3 таких сессий в неделю. Иначе — перетренированность, усталость, риск травм.

"Более интенсивные нагрузки наносят больше микроповреждений. Это требует больше времени на восстановление", — уточняет Сотир.

Как выбрать, что подойдёт именно вам?

Люди по-разному воспринимают физическую нагрузку. Кому-то нравится "вгрызаться в темп", а кто-то согласен на спорт только ради прогулки по беговой дорожке. У кого-то нет времени, у кого-то — мотивации.