Когда пробежка превращается в марафон на износ: тайная граница топлива организма

Во время физических нагрузок организм использует разные источники энергии. Главным "топливом" выступают углеводы, однако они не единственные. При интенсивных тренировках мышцы в первую очередь расходуют запасы гликогена — примерно в течение первых 20 минут. Но если речь идёт о длительном и равномерном беге, этих запасов хватает на 1,5-2 часа. После этого организм всё больше переключается на жиры.

Интенсивность и источники энергии

Разница объясняется простой закономерностью: чем выше нагрузка, тем больше организм полагается на углеводы. К примеру, во время спринта почти всё "топливо" поступает именно из гликогена, тогда как на продолжительной дистанции доля жировых калорий становится заметно выше. Именно поэтому марафонцы и ультрамарафонцы часто включают в питание дополнительные источники углеводов.

При этом то, какие именно источники энергии задействует организм, зависит не только от скорости бега. Существенное влияние оказывает и питание. Люди, которые придерживаются низкоуглеводных диет, расходуют больше жиров, чем те, чей рацион содержит привычные 45-65 % калорий из углеводов.

Как рассчитать расход углеводов

Чтобы примерно понять, сколько углеводов тратится во время пробежки, нужно учитывать несколько факторов: интенсивность тренировки, длительность и собственный вес. Чем выше масса тела, тем больше общих калорий сгорает за одно и то же время. А чем выше скорость, тем значительнее доля углеводов.

Например, бег на 5 миль в час (около 8 км/ч) у человека весом 160 фунтов (примерно 72 кг) "сжигает" около 584 калорий в час. Для бегуна весом 240 фунтов (около 109 кг) цифра увеличивается до 872 калорий. Если же тот же человек ускорится до 8 миль в час (почти 13 км/ч), расход возрастёт до 986 калорий за час, а у более тяжёлого бегуна — до 1472 калорий.

Роль сердечного ритма

Измерить интенсивность тренировки удобно по частоте сердечных сокращений. Для начала можно вычислить свой максимальный пульс: вычтите возраст из 220. Дальше сравните показатели во время пробежки с этой цифрой. Если нагрузка составляет примерно 70 % от максимума, половина сожжённых калорий приходится на углеводы. При 75-80 % доля углеводов вырастает до 65 %.

Таким образом, пробежка на 500 калорий при 70 % от максимального пульса даст около 250 калорий, израсходованных именно из углеводных запасов. При увеличении темпа эта цифра станет ещё выше.

Диета и длительные забеги

Не стоит забывать и о рационе. Организм охотнее использует то "топливо", к которому привык. Если углеводов в питании мало, в дело активно идут жиры. Но для высокоинтенсивных тренировок именно углеводы позволяют поддерживать скорость и мощность движений, так как они требуют меньше кислорода для окисления.

Поэтому спортсмены, готовящиеся к длинным стартам, включают в рацион продукты, богатые углеводами: каши, макароны, фрукты. Это позволяет накопить больше гликогена в мышцах и печени и дольше сохранять высокую интенсивность бега.

Баланс жиров и углеводов как источников энергии во многом зависит от интенсивности, продолжительности нагрузки, веса человека и особенностей его питания. Для коротких и быстрых забегов ключевым источником энергии остаются углеводы, а для длительных — постепенно возрастает роль жиров, однако гликоген всё равно остаётся важнейшим фактором выносливости.