Велосипед против калорий: цифры, которые ломают привычные представления

Поездка на велосипеде — это не только тренировка для ног, но и способ сжечь значительное количество калорий. Причём результат всегда будет разным: многое зависит от того, кто именно крутит педали, с какой скоростью и как долго.

Что влияет на расход калорий

Сколько калорий сжигается во время езды, зависит от множества факторов. Одним из главных является скорость обмена веществ. У разных людей он работает по-разному: именно метаболизм определяет, как организм превращает пищу в энергию и сколько калорий расходует даже в состоянии покоя.

Здесь важны вес и телосложение. Люди с более крупным телом сжигают больше энергии, даже когда просто сидят или дышат. Гендер тоже имеет значение: мужчины тратят больше калорий из-за большей мышечной массы. С возрастом ситуация меняется — мышц становится меньше, а жировой ткани больше, и это отражается на затратах энергии.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний вес американки составляет 77,3 кг, а мужчины — около 89,7 кг. Эти цифры помогают понять усреднённые показатели, но в реальности индивидуальные результаты всегда будут отличаться.

Сколько калорий в одной миле

Скорость — один из главных факторов, который меняет расход энергии. Исследование, опубликованное в журнале Traffic Injury Prevention, показало, что средняя скорость велосипедистов колеблется от 12,5 до 26,5 км/ч. На такой скорости проехать одну милю можно за 4-9 минут.

По данным сервиса ExRx. net, при скорости около 16 км/ч (10 миль в час) и весе 77 кг человек сжигает около 51 калории за милю, а при весе 90 кг — примерно 59 калорий. Если ускориться до 21 км/ч, время сокращается до 4,6 минуты, но расход увеличивается до 56 и 65 калорий соответственно.

На гоночной скорости — около 25-30 км/ч — путь в милю займёт меньше четырёх минут, и человек весом 77 кг потратит около 42-50 калорий, а весом 90 кг — до 58 калорий. Даже на прогулочной скорости 9 км/ч показатели остаются в пределах тех же 50-60 калорий. Таким образом, именно интенсивность езды становится решающим фактором.

Велотренажёр и групповые занятия

Циклические тренировки в зале мало чем отличаются от реальной дороги, если речь идёт о калориях. Среднее занятие длится 30-45 минут, за это время при скорости около 21 км/ч можно "сжечь" от 360 до 630 калорий в зависимости от веса.

Например, человек весом 77 кг за полчаса педалирования тратит примерно 362 калории, а весом 90 кг — около 422. За 45 минут показатели увеличиваются до 543 и 633 калорий соответственно. При этом дистанция условно составит от 6,5 до почти 10 миль.

Сравнение с другими тренировками

Данные Гарвардской медицинской школы показывают, что езда на велосипеде по эффективности сопоставима с бегом или занятиями на эллиптическом тренажёре. За 30 минут умеренной нагрузки человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, а при интенсивной — почти 400. Это больше, чем при йоге, плавании или игре в волейбол, и примерно столько же, сколько при беге средней скорости.

Сколько крутить педали, чтобы быть в форме

Рекомендации Минздрава США советуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной. Если потратить это время на велосипед, можно сжечь от 900 до 2000 калорий — а значит, приблизиться к снижению веса на 0,5 кг, ведь для этого нужно потратить около 3500 калорий.

Интенсивность решает

Специалисты подчёркивают: важен не только километраж, но и усилия. При скорости 8-14 км/ч езда считается умеренной нагрузкой, выше 16 км/ч — уже интенсивной. На велотренажёре эффект можно усилить за счёт "подъёмов в гору" и более быстрого темпа.

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation в 2017 году, показало, что занятия под руководством тренера в зале, где акцент делается на более высоком темпе и работе не только ног, но и верхней части тела, могут давать почти вдвое больший расход калорий по сравнению с обычной поездкой. При этом и обычное катание, и интенсивные занятия одинаково полезны для сердца, мышц и общего самочувствия.

Велосипед — это универсальный инструмент: он помогает улучшить физическую форму, контролировать вес и поддерживать здоровье, а потраченные калории — приятный бонус к удовольствию от езды.