Простое движение, которое меняет тело и снижает риск травм

Может ли одно простое упражнение помочь и спортсмену, и человеку на реабилитации после травмы? Оказывается, да. Обычные подъёмы на носки — calf raises — занимают всего пару минут, но эффект от них может удивить даже тех, кто давно тренируется.

Как правильно выполнять calf raises

Для начала важно усвоить технику. Встаньте у стены, слегка касаясь её руками для равновесия. Поднимайтесь на носки максимально высоко и опускайтесь обратно, но пятки к полу не прижимайте — оставляйте их немного "в воздухе". Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение можно делать как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой — гантелями, штангой или утяжелителями на щиколотки.

Польза для мышц и внешнего вида

Главные "герои" упражнения — икроножная и камбаловидная мышцы. Первая проходит от бедренной кости до ахиллова сухожилия и формирует объём икры. Вторая, расположенная глубже, начинается от большеберцовой кости. Подъёмы на носки укрепляют обе мышцы и делают контуры голени более чёткими. Для тех, кто занимается фитнесом ради эстетики, это приятный бонус.

Роль в реабилитации

Интересно, что calf raises активно применяются и в медицинской практике. При повреждениях ахиллова сухожилия, например, при тендините или частичном разрыве, упражнение помогает снизить нагрузку на сухожилие и ускорить восстановление. Однако здесь важно соблюдать осторожность: любые действия лучше согласовать с врачом или физиотерапевтом.

Дополнительно к подъёмам на носки рекомендуется лёгкая растяжка. После выполнения упражнения сделайте шаг назад, оставив одну ногу прямой и плотно прижав пятку к полу. Это поможет "разгрузить" мышцы, которые только что работали.

Прыжки выше — игра лучше

Не зря многие баскетболисты и легкоатлеты включают calf raises в свои тренировки. Сильные икры напрямую влияют на высоту прыжка. У гимнастов и чирлидеров это упражнение тоже в числе обязательных. Но есть важный момент — икры требуют времени на восстановление. Чтобы избежать перегрузки, делайте перерывы хотя бы на один день между тренировками.

Интересный факт

Исследования показывают, что у людей с сильными икроножными мышцами меньше вероятность получить травмы стопы и голени. А ещё крепкие икры помогают легче подниматься по лестнице и дольше сохранять устойчивость в пожилом возрасте.