Стакан шпината или баночка сардин: что укрепляет кости лучше привычной молочки

Когда речь заходит о кальции, первым делом мы вспоминаем молочные продукты. С детства нас учили, что именно молоко и сыр укрепляют кости и зубы. Но на самом деле источников этого минерала куда больше — и многие из них совсем не связаны с молочкой. Для людей с непереносимостью лактозы, аллергией или просто нелюбовью к молочным вкусам это настоящая находка.

Кальций играет ключевую роль не только в формировании костной ткани. Он регулирует работу сердца, поддерживает нормальные сокращения мышц и проводимость нервных импульсов, участвует в свёртывании крови. При дефиците организм начинает забирать минерал из костей, что повышает риск остеопороза, остеомаляции и других заболеваний. Даже лёгкий недостаток кальция может проявляться ломкостью ногтей, сухостью кожи и мышечными спазмами.

Листовые овощи

Не все знают, что зелень может соперничать с молоком по содержанию кальция. Так, в стакане приготовленной капусты кейл содержится около 177 мг минерала. Из неё можно приготовить пасту с лимоном или добавить в салаты.

Бок-чой (китайская капуста) даёт примерно 185 мг кальция на порцию. Он вкусен в супах и жареных овощных блюдах, особенно с чесноком и хлопьями чили.

Шпинат в варёном виде содержит ещё больше — 245 мг на стакан. Его легко добавить в смузи, омлет, супы или выпечку. Однако стоит учитывать, что усваивается лишь малая часть кальция из шпината — около 5%.

Особое внимание заслуживает капуста коллард: 268 мг кальция в порции. В южной кухне её тушат с мясом и бульоном, но можно подать и как самостоятельный гарнир.

Рыба в банках

Мягкие косточки в консервированной рыбе — кладезь кальция. Дополнительный плюс — витамин D, который улучшает усвоение минерала.

• Лосось с костями содержит около 181 мг кальция на 85 г. Его можно добавлять в салаты, супы или рисовые боулы.
• Сардины дают целых 325 мг на ту же порцию — больше, чем стакан молока. Их вкус отлично раскрывается в сочетании с лимоном, луком или бобами.

Бобовые и семена

Белая фасоль (каннеллини, нут, фасоль "Нэви") обеспечивает примерно 71 мг кальция в половине стакана. Её используют в супах, салатах или как основу для соусов и дипов.

Тахини — паста из кунжута — содержит около 154 мг кальция в столовой ложке. Она хороша в соусах, заправках и выпечке, а также может заменить арахисовую пасту.

Другие источники

Чёрная патока (blackstrap molasses) даёт 177 мг кальция в ложке, хотя её вкус довольно специфический. Её добавляют в каши и смузи в небольших количествах.

Нопаль — листья опунции (кактуса) — содержит 244 мг кальция на стакан. В Мексике их часто используют для приготовления тако или салатов.

Тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, является рекордсменом: около 434 мг в половине стакана. Его можно запекать, жарить или добавлять в блюда вместо мяса.

Итог

Даже полностью отказавшись от молочных продуктов, можно легко восполнить суточную норму кальция (от 1000 до 1300 мг). Достаточно разнообразить рацион зеленью, рыбой, бобовыми, семенами и продуктами вроде тофу. Такое питание не только укрепит кости, но и добавит в меню новые вкусы и текстуры.