Топ-8 кальциевых бомб, которые ты ешь не каждый день

Молоко давно считается золотым стандартом источника кальция — одного стакана достаточно, чтобы получить около 300 мг этого важного минерала. Но специалисты в области питания из США и Канады предупреждают: это не единственный способ укрепить кости, зубы и поддержать работу мышц и сердца.

Диетолог Диана Хан из Сан-Франциско отмечает, что кальций участвует в гораздо большем числе функций, чем принято считать: он влияет на сердечный ритм, работу мышц и нервов, свертываемость крови и даже способствует выработке гормонов. Её коллега из Канады, Элисон Эллис, добавляет, что регулярное потребление кальция помогает контролировать давление.

Американцы традиционно ориентируются на коровье молоко, но эксперты предлагают более разнообразный рацион. Представляем восемь продуктов, которые содержат больше кальция, чем 240 мл молока.

1. Тофу (506 мг кальция на 240 мл)
Благодаря использованию сульфата кальция в процессе производства, этот соевый продукт становится отличной заменой молоку. Эллис советует жарить тофу с овощами или делать из него яичницу.

2. Листовая капуста (425 мг на 240 мл)
Этот вид зелени не только богат кальцием, но и витаминами K и C, а также антиоксидантами. Диана Хан предлагает добавлять её в супы или тушить с чесноком и лимоном.

3. Сардины (351 мг на 106 г)
Из-за мягких костей, съедобных после консервирования, сардины становятся мощным источником кальция. Эллис советует добавлять их в пасту или тосты с авокадо.

4. Миндаль (363 мг на 240 мл)
Полный полезных жиров, белков и витамина Е, миндаль можно употреблять в виде масла, муки или просто как перекус.

5. Сыр фета (490 мг на 100 г)
Молочный продукт с умеренным содержанием жира и высоким уровнем пробиотиков. Хан рекомендует его как добавку к салатам и пастам.

6. Семена чиа (333 мг на 4 ст. ложки)
Богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Эллис делает из них варенье, добавляет в смузи и салаты.

7. Консервированный лосось (362 мг на 170 г)
Как и сардины, он содержит съедобные кости, плюс витамин D и омега-3. Эллис делится рецептом — обернуть лосось с яблоком, изюмом и карри в лепешку.

8. Обогащённое растительное молоко (379 мг на 240 мл)
Миндальное, овсяное или соевое молоко — полноценная альтернатива коровьему. Оно не только содержит кальций, но и витамины D и B12.

Такой список развеивает миф о безальтернативности молока как источника кальция и даёт в руки потребителю новые, зачастую более доступные и разнообразные продукты для ежедневного рациона.