Быстрая 15-минутная тренировка для основных мышц — забудьте о скучных приседаниях

Тренировки на основные мышцы зачастую кажутся утомительными и монотонными, особенно когда они включают бесконечные приседания или скручивания, превращая занятия в рутину, которую хочется поскорее закончить. Но теперь есть решение — тренировка от Oner Active Athlete и Хейли Мэдиган, которая полностью меняет представление о тренировках для кора.

Эта короткая, всего 15 минут, программа состоит из четырех упражнений, все из которых выполняются стоя, что исключает необходимость приседаний и делает ее максимально удобной и эффективной. Всё, что вам нужно — один вес (гиря или гантель), чтобы зажечь основные мышцы и укрепить корпус.

Эта тренировка не только помогает повысить спортивную производительность, но и значительно облегчает повседневные движения. Наш основной корпус включает мышцы поясницы, тазового дна, бедер и живота — он стабилизирует позвоночник и защищает его. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваша осанка, равновесие и подвижность. Кроме того, укрепление кора снижает риск травм и делает вас более устойчивым в любой ситуации.

Для выполнения упражнения начните с первого движения, отдыхая 45-60 секунд между подходами, а затем делайте перерывы на 60-90 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Хейли советует:

"Когда речь идет о укреплении корпуса, двигайтесь медленно и контролируйте каждое движение вниз. Не перегружайте себя сразу тяжелым весом — начните с легкого веса и научитесь правильной технике".

Вот что входит в программу:

• Подъём гири вперед — 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Наклоны в сторону стоя — 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Передача гири вокруг тела — 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждую сторону
• Удержание гантелей над головой с подъемом колена — 2-3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (меняя руки)