Берпи и становая: тандем, способный переписать правила фитнеса

Они считаются одними из самых нелюбимых упражнений, но именно поэтому их эффективность не вызывает сомнений. Берпи и становая тяга — мощное сочетание, которое прорабатывает всё тело и дарит впечатляющий результат.

Почему это работает

"Становая тяга — одно из лучших силовых упражнений для всего тела", — сказал тренер и автор проекта Built By God TV Коллинс Эзек.

По его словам, берпи с отжиманием — главная "королева" среди упражнений с собственным весом. Оба движения являются базовыми: они задействуют все основные группы мышц, требуют высокой отдачи и одновременно развивают силу и выносливость.

Становая тяга делает упор на заднюю поверхность тела — ягодицы, бедра и спину, формируя прочный "фундамент" силы. Берпи, напротив, тренирует взрывную мощь и позволяет использовать преимущества интервальных тренировок: ускоренный метаболизм, жиросжигание и рост кардио-выносливости.

Суть тренировки

Эзек предлагает соединить эти упражнения в один комплекс. Выполняются они по принципу суперсета — подряд, почти без отдыха.

Начинайте с 10 повторений каждого движения, затем в каждом подходе уменьшайте количество на одно. Получится лестница от 10 до 1 (10 тяг + 10 берпи, затем 9 тяг + 9 берпи и так далее). В итоге вы выполните 110 движений: 55 станов и 55 берпи.

"Такой формат включает в работу почти все мышцы и помогает быстро обрести форму", — отметил тренер.

Из-за высокой интенсивности Эзек советует делать этот комплекс не чаще одного раза в неделю, дополняя его другими тренировками.

Как делать становую тягу

1. Встаньте, поставив стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу.

2. Отведите таз назад, наклонитесь и возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху.

3. Сохраняя прямую спину, поднимитесь, полностью расправив корпус.

4. Опустите вес обратно под контроль, не округляя спину.

Совет: начинайте с минимального отягощения, чтобы отработать технику.

Как выполнять берпи

1. Согните колени, наклонитесь и поставьте ладони под плечи.

2. Отпрыгните назад, оказавшись в планке с прямой линией от плеч до пяток.

3. Сделайте отжимание, удерживая корпус напряжённым.

4. Верните ноги под таз, поднимитесь и выполните прыжок вверх с руками над головой.

5. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повтору.

Это простая по форме, но крайне сложная по ощущениям тренировка. Она развивает силу, сжигает калории, укрепляет мышцы и повышает общую выносливость. Такой комплекс способен стать настоящим испытанием даже для подготовленных спортсменов, но именно в этом его ценность.