Секретный механизм тела: когда мышцы начинают гореть раньше жира

Большинство из нас занимается спортом, чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний жир. Но бывает так, что организм начинает разрушать мышечные волокна, прежде чем расходовать жировые запасы. Чтобы этого избежать, важно понимать, как работают макронутриенты — углеводы, жиры и белки, и в какой последовательности тело использует их для энергии.

Что происходит с жирами и мышцами во время тренировки

В первую очередь организм расходует углеводы — как те, что поступают с пищей, так и гликоген, запасённый в печени и мышцах. Когда этих источников становится мало, тело переходит на жиры.

"Жировые клетки хранятся в резервуарах по всему телу", — сказала диетолог Кайли Ван Хорн.

Жир — высокоэнергетическое топливо, которое даёт около 9 калорий на грамм. Но только при сильном дефиците жира и углеводов организм вынужден расщеплять мышечную ткань, чтобы получить белки. При этом мышцы дают лишь 4 калории на грамм, поэтому тело "не любит" использовать их для энергии. В нормальных условиях при сбалансированном питании мышцы не страдают.

Как сжигать жир, не теряя мышц

Главное условие — правильное питание до и после тренировки. Сильный дефицит калорий (более 500-1000 в день) повышает риск разрушения мышечных волокон.

"Важно учитывать, какие именно макронутриенты сокращаются при дефиците калорий", — отметила Ван Хорн.

Эксперты советуют избегать голодных тренировок. Они не ускоряют похудение, а могут повышать уровень кортизола, что ведёт к накоплению жира в области живота и разрушению белков в мышцах.

Что есть до и после занятий

Оптимально за 45 минут до тренировки перекусить лёгкой углеводно-белковой пищей. Для силовых нагрузок количество белка лучше увеличить. В среднем человеку нужно не менее 130 г углеводов в день, а нормы колеблются в пределах 225-325 г. Белка достаточно 0,8 г на килограмм массы тела (для человека весом 68 кг — около 54 г в сутки).

Для перекуса перед тренировкой подойдут продукты на 200-300 калорий, содержащие углеводы и 10-15 г белка. Сразу после занятия стоит восполнить запасы: 20 г качественного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты или соя) в сочетании с 45-60 г углеводов.

"Комбинация углеводов с белком запускает синтез мышечного белка эффективнее, чем употребление одного лишь белка", — пояснила Ван Хорн.

Можно ли худеть без потери мышц

Да, если обеспечить достаточное поступление белка и включить силовые нагрузки.

"Белок критически важен для сохранения мышечной массы, но люди часто сокращают его при диете", — сказал тренер Брэндон Ховард.

Он советует тренироваться с отягощениями 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио можно делать чаще, но оно не даёт такого прироста мышц, как силовые упражнения. Важно не воспринимать количество сожжённых калорий как наказание или награду, а использовать кардио и силовые в комплексе.

Почему мышцы всё же уходят

Возраст играет ключевую роль. Уже после 35 лет начинается естественная потеря мышечной массы — саркопения. Она усиливается с годами и может достигать 3% ежегодно после 60 лет.

Признаками потери мышц становятся дряблость кожи на руках и ногах, снижение силы и трудности с привычными нагрузками. Слишком сильный дефицит калорий и недостаток белка также ускоряют разрушение мышц.

Учёные отмечают: людям старше 40 стоит повышать потребление белка. Рекомендуется не менее 1,2 г на килограмм веса, чтобы компенсировать возрастные изменения.

Чтобы худеть без потери мышц, важно сохранять баланс: поддерживать умеренный дефицит калорий, получать достаточное количество углеводов и белков, сочетать кардио с силовыми тренировками. Правильное питание до и после занятий помогает сохранить мышечную массу и эффективно сжигать жир.