Живот не уходит от планки: миф, в который продолжают верить даже тренеры

Сколько бы вы ни делали скручиваний и планок, жир в области живота от этого не уйдёт. Такие упражнения укрепляют пресс, но не "сжигают" жировые отложения локально. Чтобы увидеть результат, важно подходить к тренировкам и питанию комплексно.

Почему важно развивать мышцы пресса

Регулярные упражнения на мышцы кора — отличная идея, но их цель не в том, чтобы убрать живот, а чтобы укрепить тело. Сильный пресс стабилизирует позвоночник, снижает риск травм и помогает поддерживать правильную осанку. Кроме того, такие тренировки улучшают кровообращение и помогают чувствовать себя энергичнее.

Тем не менее, если цель — именно похудение, потребуется иной подход. Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало: даже шесть недель ежедневных тренировок пресса не изменили количество жира на животе, хотя значительно улучшили выносливость мышц.

"Упражнения для брюшного пресса не привели к изменению показателей жира на животе", — говорится в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research.

Что показал эксперимент

В течение шести недель участники выполняли комплекс из семи упражнений: скручивания, подъёмы ног, боковые наклоны корпуса, упражнения с фитболом и твисты. Каждое упражнение выполнялось по два подхода по 10 повторений — на всё уходило около 15 минут в день. Несмотря на регулярность, ни один участник не потерял заметное количество жира в области живота.

Авторы сделали вывод, что для снижения процента жира нужно сочетать силовые тренировки с кардио и контролем калорийности. Иными словами, без аэробной активности и дефицита энергии добиться рельефа не получится.

Сравнение подходов к тренировкам

Как действовать пошагово

1. Создайте дефицит калорий. Тратьте больше энергии, чем потребляете. Это основное условие снижения веса.

2. Добавьте аэробные тренировки. Бег, плавание, эллипс или быстрая ходьба — всё, что заставляет сердце работать активнее.

3. Тренируйте всё тело. Упражнения с собственным весом, гантелями или резинками ускорят обмен веществ.

4. Следите за питанием. Включайте больше белка — подойдут протеиновые порошки для похудения, творог, рыба, яйца.

5. Регулярность — ключ. Лучше заниматься по 25 минут пять раз в неделю, чем изредка устраивать изнурительные марафоны.

Типичные ошибки и как их избежать

А что если времени мало?

Если вы не можете позволить себе длительные тренировки, используйте формат HIIT - интервальных кардио с высокой интенсивностью. Такой формат занимает около 25 минут и сочетает кардио и силовые упражнения. Главное — не снижать темп. Для дополнительного эффекта можно использовать регулируемые гантели, чтобы добавить сопротивление и повысить расход калорий.

Даже три коротких сессии HIIT в неделю дают ощутимый результат, особенно при контроле питания.

Плюсы и минусы популярных подходов

Часто задаваемые вопросы

Как выбрать тип тренировки для сжигания жира?
Выбирайте тот формат, который сможете выполнять регулярно. Оптимально чередовать кардио и силовые упражнения.

Сколько стоит домашний инвентарь?
Минимальный набор — коврик, гантели и фитбол. Стоимость комплекта стартует от 50 евро.

Что лучше для пресса — планка или скручивания?
Планка задействует больше мышц и укрепляет корпус комплексно, но не сжигает жир без дефицита калорий.

Мифы и правда о тренировках

• Миф: скручивания убирают жир на животе.
  Правда: жир сжигается по всему телу, а не в конкретной зоне.

• Миф: нужно заниматься каждый день.
  Правда: мышцам нужно восстановление. Достаточно 3-5 тренировок в неделю.

• Миф: кардио вредно для суставов.
  Правда: при правильной технике и обуви кардио укрепляет суставы и сердце.

Интересные факты

1. Самая короткая тренировка HIIT может длиться всего 4 минуты (по протоколу Табата), но даёт эффект, сравнимый с 30 минутами бега.

2. Исследования показывают, что жир уходит в первую очередь с лица и рук, а живот и бёдра "сдаются" последними.

3. У мужчин жир чаще накапливается внизу живота, у женщин — в области бёдер и ягодиц, и это связано с гормональным балансом.