Две стратегии, которые превращают тело в машину для силы и выносливости

Каждый бодибилдер знает: спортивное питание, добавки и бренды вроде Gymshark или Ghost помогают, но есть методика, которую невозможно купить. Речь идёт о так называемых фазах "массы" и "сушки" — чередовании периодов набора и снижения веса, чтобы добиться баланса между мышечной массой и минимальным процентом жира.

Для кого подходит "масса" и "сушка"

Методика ассоциируется прежде всего с бодибилдингом, но применяться она может шире.

"Концепцию набора и сушки можно адаптировать, чтобы люди достигали разных спортивных целей", — отметил тренер Джейк Харкофф.

Футболисты и регбисты прибегают к набору массы перед сезоном, чтобы стать сильнее в единоборствах. Лыжники и бегуны, наоборот, могут устраивать "сушку", чтобы повысить ловкость и снизить вес тела. Однако стоит помнить: такой подход требует строгого контроля питания и тренировок, а значит подходит далеко не всем.

Что такое "масса"

Набор массы подразумевает сознательный избыток калорий для стимуляции гипертрофии мышц.

"Период набора означает время, когда человек сознательно потребляет больше калорий и строит тренировки так, чтобы максимально стимулировать рост мышц", — пояснил Харкофф.

В этот период важно отказаться от идеи поддерживать рельефный пресс и сосредоточиться на росте силы и объёма. Обычно избыток калорий составляет от 200 до 500 в день, в зависимости от тренировок и телосложения.

Плюсы "массы"

• рост мышц и силы
• улучшение спортивных показателей
• повышение плотности костной ткани
• лучшее восстановление после нагрузок

Минусы

• снижение ловкости
• прибавка жира
• ухудшение некоторых показателей здоровья
• риск травм при работе с большими весами

Правила набора

1. Держать стабильный профицит калорий. Недостаток приведёт к разрушению уже имеющейся мышечной ткани.

2. Белок — не менее 1 г на фунт веса. В приоритете мясо птицы, рыба и нежирное мясо. При необходимости можно подключать сывороточные протеины.

3. Не торопиться: оптимальная прибавка — 0,5-1 кг в неделю.

4. Определить срок. Обычно набор длится от 16 до 52 недель, после чего спортсмены переходят к "сушке".

5. Следовать принципу прогрессивной перегрузки — постоянно увеличивать вес или количество повторений.

Что такое "сушка"

Сушка — это особый режим снижения жировой массы при сохранении мышц.

"Цель сушки — снизить уровень жира, сохранив или даже увеличив мышечную массу", — пояснил диетолог Джим Уайт.

Для бодибилдеров это путь к сценической форме с максимально выраженным рельефом.

Плюсы

• уменьшение процента жира
• улучшение спортивной ловкости
• положительное влияние на ряд показателей здоровья

Минусы

• постоянный контроль питания и тренировок
• чувство усталости и голода
• ухудшение восстановления
• возможные сбои сна, настроения и гормонального фона

Правила "сушки"

1. Создавать дефицит калорий — примерно 300-500 в день. Резкое урезание опасно потерей мышц и нарушением здоровья.

2. Соблюдать баланс БЖУ: обычно около 55-60% углеводов, 25-30% белка и 15-20% жиров.

3. Повышать белок до 1,6-2,2 г на кг веса.

4. Вести учёт питания и тренировок, чтобы контролировать процесс.

5. При возможности работать с диетологом или спортивным врачом, который поможет подстроить рацион и нагрузку под индивидуальные особенности.

Фазы "массы" и "сушки" помогают быстрее достичь целей — будь то рост силы, улучшение внешнего вида или подготовка к соревнованиям. Но у этой методики есть и серьёзные минусы: постоянный контроль, риск проблем со здоровьем и психологическим состоянием. Поэтому, прежде чем пробовать, важно проконсультироваться со специалистом.

Ключевое словосочетание: bulking and cutting