Метла вместо штанги: тренировка, о которой молчат фитнес-залы

Иногда для эффективной тренировки достаточно самой простой вещи, которая всегда под рукой. Даже если спортзал закрыт, это не повод отказываться от занятий: достаточно взять обычную метлу или швабру и превратить её в спортивный снаряд. Такой инвентарь помогает не только прокачать основные группы мышц, но и разнообразить привычные упражнения. Персональный тренер Кехинде Анджорин составила программу на 20 минут, где всё, что вам понадобится, — это метла.

Приседания с метлой спереди

Это упражнение развивает ягодицы и мышцы ног, а положение метлы на плечах заставляет дополнительно включаться пресс. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, метлу положите перед собой на плечи, держите кончиками пальцев. Локти направлены вперёд. Садитесь вниз, сохраняя грудь раскрытой, а колени в линии с носками. Поднимайтесь, упираясь пятками в пол. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Тяга в наклоне в разножке

Эта вариация становой тяги помогает развивать равновесие и силу. Встаньте прямо, метла в руках чуть шире плеч. Одну ногу поставьте назад на носок. Сохраняя спину прямой, наклоняйтесь, скользя метлой вдоль бедра и голени. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу. Поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы. Выполните по 12 повторов на каждую ногу, всего 3 подхода.

Выпад с жимом вверх

Это многосуставное упражнение сразу поднимает пульс и прокачивает всё тело. Встаньте прямо, держите метлу у груди. Сделайте выпад вперёд, опускаясь до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и сразу же выжмите метлу вверх, полностью выпрямляя руки. Затем повторите выпад другой ногой. Всего 3 подхода по 12 повторений.

Обратные выпады

Отличная альтернатива классическим выпадам, включающая в работу пресс, ягодицы и бедра. Держите метлу в левой руке. Из положения стоя шагните правой ногой назад и опуститесь до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пальцами стопы передней ноги. Сделайте по 12 повторов на каждую ногу, всего 4 подхода.

Толчок с жимом

Это упражнение сочетает силу и взрывную динамику. Встаньте прямо, метлу держите у груди. Сделайте лёгкий присед и за счёт резкого выпрямления ног и корпуса поднимите метлу вверх над головой. Верните её к плечам и повторите. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Эта короткая и доступная тренировка — отличный способ заменить штангу или гантели самым простым предметом. Она укрепляет ноги, ягодицы, пресс и плечи, улучшает координацию и повышает общий тонус. Главное — соблюдать технику и не торопиться.