Три модели питания, которые учёные называют щитами от деменции

Возраст, наследственность и болезни — факторы, которые напрямую связаны с риском деменции, но изменить их невозможно. А вот образ жизни, включая питание, поддаётся коррекции. Учёные всё чаще подчёркивают: правильно подобранная диета способна поддерживать здоровье мозга и замедлять снижение памяти.

Какие вещества важны для мозга

Мозг нуждается в постоянной подпитке. Питательные вещества не только обеспечивают его работу, но и защищают нейроны от повреждений.

Антиоксиданты

Витамины Е и С, бета-каротин, лютеин и флавоноиды помогают бороться с оксидативным стрессом, разрушительным для клеток. Эти вещества содержатся в цитрусовых, ягодах, орехах, зелёных овощах и чае.

Омега-3 и ненасыщенные жиры

Они снижают воспаление и защищают нейроны. Основные источники — морская рыба, авокадо, оливковое масло и орехи.

Витамины группы В

Фолиевая кислота, В6 и В12 необходимы для контроля уровня гомоцистеина — аминокислоты, токсичной для нервных клеток. Избыток гомоцистеина связан с формированием амилоидных бляшек, характерных для болезни Альцгеймера.

Диеты, которые защищают память

Лучше всего изучены три модели питания: DASH, средиземноморская и MIND. Они схожи в основе — упор на растительные продукты, цельное зерно, рыбу и минимизацию переработанных жиров.

Диета DASH

Изначально разработана для борьбы с гипертонией. В её основе овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птица, рыба, орехи и бобовые. Ограничиваются соль, сладости и красное мясо. Такой рацион укрепляет сосуды и одновременно поддерживает когнитивные функции.

Средиземноморский рацион

Эта система питания делает акцент на оливковом масле, рыбе, бобовых, овощах, цельнозерновых продуктах и умеренном потреблении вина. Она считается одной из самых сбалансированных и полезных для сердца и мозга.

Диета MIND

Создана как комбинация DASH и средиземноморской систем, но с акцентом на зелёные листовые овощи и ягоды. Эти продукты особенно богаты антиоксидантами и витаминами, влияющими на когнитивные функции. В рационе рекомендуются:
• минимум 3 порции цельного зерна ежедневно;
• 6 порций зелёных овощей в неделю;
• 2 и более порций ягод еженедельно;
• бобовые — трижды в неделю;
• рыба — раз в неделю.

Ограничивать стоит масло, маргарин, сладости, жирное мясо и фастфуд.

Что показали исследования

Длительные наблюдения за людьми, придерживавшимися MIND, показали снижение риска болезни Альцгеймера почти на 50% при строгом соблюдении диеты и на треть — при умеренном. Исследования также указывают на замедление когнитивного спада после инсульта. Но пока что большинство данных основано на наблюдениях. Чтобы окончательно доказать эффективность MIND, нужны масштабные клинические испытания.

Итог

Сбалансированное питание с высоким содержанием овощей, ягод, цельного зерна и полезных жиров помогает снизить риски деменции. Диеты DASH, средиземноморская и MIND считаются наиболее перспективными стратегиями профилактики нарушений памяти и когнитивных функций.