Упражнение на одной ноге — и ваш мозг станет моложе

Физическая активность положительно влияет не только на тело, но и на мозг. Как утверждают учёные, тренировки способны усиливать память, улучшать пространственное восприятие и даже замедлять старение когнитивной системы.

Физиотерапевт доктор Паулина Клосковска из Marylebone Health Group пояснила в интервью The Times, что существует достаточно научных данных, подтверждающих: регулярные физические упражнения способны благоприятно воздействовать на работу мозга.

Специалист отметила, что включение всего четырёх типов физической активности в привычный распорядок может заметно повысить умственную ловкость и защитить мозг от возрастных изменений.

1. Бег на длинные дистанции — память под защитой
В исследовании 2021 года сравнили мозг 22 выносливых бегунов и 20 людей с малоподвижным образом жизни. Магнитно-резонансная томография показала, что у бегунов объём серого вещества в гиппокампе — зоне, ответственной за память — был значительно выше.

По словам Клосковской, эти данные доказывают, что кардионагрузки действительно поддерживают память и ускоряют обработку информации.

Другое исследование, проведённое учёными из Института биологических исследований Солка и опубликованное в Neurology, подтвердило: кардиотренировки (не менее 180 минут в неделю) стимулируют рост новых нейронов даже в пожилом возрасте. Особенно эффективны занятия, активирующие зоны мозга, связанные с памятью и мышлением.

2. Баланс — ключ к ориентации в пространстве
С возрастом снижается способность человека оценивать, где он находится относительно предметов. Однако и эту функцию можно тренировать. Согласно данным Scientific Reports, 12-недельная программа равновесия (по 50 минут в неделю) улучшила пространственное восприятие участников и укрепила память.

Эксперт по фитнесу Гарри Кокс из ClubQ отметил, что эффективную тренировку можно провести даже дома. Он советует простоять на одной ноге 60 секунд — а для продвинутых добавить закрытые глаза. Такой подход активирует нервно-мышечную координацию.

3. HIIT — тренировка высокой интенсивности для мозга
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), где упражнения сменяются короткими перерывами, увеличивают уровень белка BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок необходим для обучения, формирования нейронных связей и пластичности.

Как подчеркнула Клосковска, активность BDNF особенно важна в профилактике таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Данные из Translational Neurodegeneration подтверждают: снижение BDNF характерно для пациентов с деменцией, что делает тренировки эффективным инструментом профилактики.

4. Силовые тренировки — для ясного ума в любом возрасте
Возрастное ухудшение структуры мозга можно замедлить с помощью силовых нагрузок. Доктор Клосковска отметила, что растёт число исследований, доказывающих пользу силовых упражнений для сохранения когнитивных функций.

Она посоветовала начинать с лёгких гантелей, например, во время просмотра телевизора, и постепенно переходить к полноценным занятиям в зале. Такой подход помогает сохранить умственную активность на годы вперёд.