Как укрепить кости без лекарств: диетологи назвали 6 ключевых продуктов

С возрастом прочность костей снижается — особенно у женщин, для которых менопауза становится фактором риска. Остеопороз увеличивает вероятность переломов, хронической боли и даже смертности. Однако эксперты уверены: грамотно подобранный рацион может существенно замедлить разрушение костной ткани.

Диетолог Лаури Райт, руководитель программ питания в Университете Южной Флориды, объясняет, что важнейшими элементами для здоровья костей остаются кальций, витамин D, белок, магний, калий и витамин K. Их можно получить из обычных продуктов, доступных каждому.

В числе лидеров — тофу, особенно с добавлением кальциевого раствора. По данным диетолога Жаклин Кланк, полстакана такого продукта может содержать до 861 мг кальция. Кроме того, соевые продукты богаты изофлавонами, которые, по словам Райта, оказывают защитное действие на костную ткань.

Неожиданным союзником в борьбе за крепкие кости стал чернослив. Диетолог Грейс Дероча отмечает, что этот сухофрукт богат витамином K, марганцем и полифенолами — элементами, снижающими потерю костной массы. Рекомендуется употреблять около четверти стакана в день.

Традиционный йогурт остаётся надежным источником кальция, витамина D и белка. Как уточняет Кланк, обычный йогурт предпочтительнее греческого по содержанию кальция. Обогащённые растительные альтернативы тоже подойдут, если содержат нужные микроэлементы.

Лосось и другие жирные виды рыбы, такие как сардины и скумбрия, обеспечивают организм не только кальцием и белком, но и омега-3 жирными кислотами. Илана Мюльштейн подчеркивает: мягкие кости сардин — источник кальция, а рыба в целом способствует его лучшему усвоению благодаря витамину D.

Среди зелени лучше выбирать капусту и бок-чой — в отличие от шпината, они не содержат оксалатов, мешающих усвоению кальция. Кланк советует сочетать зелень с полезными жирами — например, оливковым маслом — чтобы усилить усвоение витамина K.

Завершает список орехи, семена, бобовые и тахини - они богаты магнием, фосфором и белком. Райт объясняет, что именно эти элементы необходимы для ремоделирования и прочности костей.

Эксперты советуют не забывать: кальция одного недостаточно. Для его усвоения нужен витамин D, а для регулировки уровня кальция — магний и белок. Также важно избегать чрезмерного употребления натрия, алкоголя и кофеина — привычек, которые вредят костям.