Бегаешь, плаваешь, двигаешься — а кости всё равно слабеют: причина оказалась неожиданной

Более 50% переломов у женщин в постменопаузе происходят не из-за остеопороза, как можно было бы подумать, а из-за менее известного, но не менее коварного состояния — остеопении. Сама по себе она ещё не диагноз, приговор или болезнь, но это — первый тревожный звоночек. А иногда и единственный.

Когда кости беднеют

Остеопения — это состояние, при котором плотность костной ткани снижена, но не настолько, чтобы диагностировать остеопороз. Слово происходит от греческого "остео" (кость) и "пенiа" (бедность), и в буквальном смысле означает "бедность кости".

Наибольший риск — у женщин старше 50 лет, особенно в период и после менопаузы, когда уровень эстрогенов резко падает. У мужчин остеопения тоже встречается, но реже, и часто связана с другими проблемами: чрезмерным потреблением алкоголя, пониженным уровнем тестостерона или нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Для диагностики используется показатель T-score, сравнивающий плотность костной ткани пациента со "здоровым" эталоном. Если ваш результат от -1.0 до -2.5 — это уже остеопения. Ниже -2.5 — это остеопороз. А теперь — важный момент: каждый балл отклонения от нормы удваивает риск перелома.

Почему нельзя откладывать

Несмотря на то что остеопения ещё не заболевание в прямом смысле, она несёт за собой реальные угрозы. Согласно данным Johns Hopkins Health Alerts, именно на фоне остеопении происходит большинство переломов у пожилых женщин. Самые частые — переломы запястий, шейки бедра, позвоночника.

Но хорошая новость в том, что процесс потери костной массы можно остановить — и даже обратить вспять. Как? С помощью комплексного подхода: медикаментов, питания и, главное, физической активности.

Что реально помогает

Один из эффективных способов укрепления костей — это нагрузочные (или весонесущие) упражнения. То есть такие, при которых ваш вес сопротивляется силе тяжести. Примеры:

• быстрая ходьба,
• бег трусцой или лёгкий бег,
• танцы,
• теннис,
• подъем по лестнице.

Даже простая ходьба 30 минут в день способна существенно снизить темпы потери костной массы. А упражнения с отягощениями (гантели, резинки, тренажёры) не только сохраняют, но и увеличивают плотность костей. Исследование Johns Hopkins показало: за 26 месяцев регулярных тренировок у испытуемых с остеопенией плотность костной ткани увеличилась на 0,7%, тогда как у контрольной группы — уменьшилась на 2,3%.

Наилучший результат дают упражнения с высокой ударной нагрузкой — бег, прыжки — но только если ваш организм к ним готов. Поэтому любые тренировки лучше начинать под контролем специалиста.

Программа тренировок

Национальный институт артритов, костно-мышечных и кожных заболеваний (NIAMSD) рекомендует следующее:

• минимум 2 силовых тренировки в неделю;
• по 8-12 повторов для каждого из 8-10 упражнений;
• работа с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами.

Важно: не стоит полагаться только на плавание или велоспорт. Хотя они полезны для сердечно-сосудистой системы, на костную ткань влияют слабо, поскольку не дают необходимой гравитационной нагрузки.

Питание и препараты

Кальций и витамин D остаются основой профилактики и лечения. Плюс — препараты из группы бисфосфонатов, которые тормозят разрушение костей. Но даже самые эффективные таблетки не смогут компенсировать отсутствие движения. Кость — живой орган, она нуждается в стимуле. И этот стимул — ваше движение.

Остеопения — это не диагноз, а предупреждение. Это окно возможностей, когда ещё можно что-то изменить. И если вы старше 50, особенно женщина, проверьте свои кости. Возможно, именно сейчас — лучший момент, чтобы избежать перелома в будущем.