Отжимания, которые превращаются в замену спортзалу: секрет, о котором молчат тренеры

Можно ли накачать мышцы, делая только отжимания? Вопрос, который кажется простым, на самом деле вызывает оживлённые споры даже среди тренеров с большим опытом. И хотя многие уверены, что без железа и специальных тренажёров прогресса не будет, практика и мнение специалистов говорят об обратном.

Польза отжиманий: больше, чем кажется

Отжимания — это не просто базовое упражнение для школьной зарядки. Оно сочетает в себе работу планки и жима лёжа, укрепляя грудь, плечи, руки и мышцы кора. Сертифицированный тренер Джоуи Турман отмечает:

"Правильно выполненные отжимания помогают развить контроль над телом, выносливость и силу, а также ускоряют сердечный ритм и усиливают расход жиров".

Работают сразу несколько групп мышц: грудные (большая грудная), плечевые (дельтовидные), бицепсы, трицепсы, мышцы спины и кора. По сути, это одно из самых функциональных упражнений, доступное каждому.

Можно ли нарастить массу?

Ответ — да. Турман подчёркивает, что мышцы можно развивать не только с помощью тяжёлых штанг, но и с использованием эспандеров, HIIT-тренировок или собственного веса. Главное — доводить мышцы до состояния технического отказа, когда больше ни одного повторения без потери техники сделать уже нельзя.

Тренер Роб Сулавер добавляет:

"Неважно, делаете вы 25 отжиманий или всего несколько — если последние повторы даются через усилие, создаются условия для роста".

Американский совет по упражнениям (ACE) уточняет: для гипертрофии оптимально выполнять 3-6 подходов по 6-12 повторов, отдыхая 30-90 секунд. Первые результаты можно заметить через 3-6 месяцев регулярных тренировок.

Почему одних отжиманий мало

Однако специалисты единодушны: ограничиваться только отжиманиями нельзя. Сулавер предупреждает:

"Всё, что только толкает, без работы на тягу, вредит плечам".

Чтобы сбалансировать нагрузку, стоит включать подтягивания, тягу в наклоне, жимы, а также приседания и выпады. Турман рекомендует упражнения на сведение лопаток — тяги, пулловеры и махи назад. Это помогает избежать сутулости и укрепить мышцы-антагонисты.

Со временем простые отжимания перестают быть вызовом. Тогда можно использовать жилет с утяжелением, опору для ног или нестабильные поверхности вроде медболов и BOSU.

Варианты отжиманий для прогресса

Чтобы тренировки не становились рутиной, попробуйте разные виды:

• Узкие отжимания — сильнее включают грудные мышцы и трицепсы.
• W-отжимания — акцент на мышцы спины под лопатками.
• Отжимания с ногами на возвышении — повышают нагрузку на верх груди и плечи.
• Отжимания от скамьи — удобный вариант для новичков или для проработки техники.

На заметку: нестандартные варианты не только разнообразят тренировку, но и включают мелкие стабилизирующие мышцы, что делает тело более функциональным.

Отжимания действительно могут стать базой для набора массы и силы, но только в том случае, если вы тренируетесь регулярно, доводите мышцы до отказа и постепенно усложняете нагрузку. При этом важно не забывать про упражнения на тягу и ноги, иначе прогресс будет однобоким.