Становится сильнее без оборудования? Вот как тренируются те, кто знает

Можно ли действительно накачать грудные мышцы, выполняя лишь отжимания? Или без штанги и лавки дорога к мощному торсу закрыта? Этот спор не утихает годами: с одной стороны — сторонники классического жима, с другой — приверженцы функционального тренинга с весом собственного тела. Давайте разберёмся, где истина и что говорит наука.

Что работает в каждом упражнении

И жим штанги лёжа, и отжимания задействуют одну и ту же "золотую тройку" мышц: грудные, передние дельты и трицепсы. В обоих упражнениях мы отталкиваем вес от себя, сгибая и разгибая руки в локтях. Разница лишь в том, чем именно является сопротивление: штангой — в одном случае, собственным телом — в другом.

Если вы опытный спортсмен и спокойно выжимаете на скамье вес, превышающий ваш собственный, отжимания, скорее всего, станут лишь лёгкой разминкой. Однако если вы только начинаете силовые тренировки, отжимания вполне могут стать полноценной альтернативой.

Что говорит наука: эксперимент с резинками

В 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано интересное исследование. В нём приняли участие 30 опытных атлетов. Их разделили на три группы:

• Те, кто тренировался только с жимом лёжа.
• Те, кто выполнял отжимания с эспандерами, создающими дополнительное сопротивление.
• Контрольная группа без специфических тренировок.

Результаты показали: если сопротивление отжиманиям приравнивается к шестиразовому максимуму в жиме, мышцы развиваются с такой же эффективностью. Электромиография зафиксировала одинаковую активность мышц в обоих вариантах. За пять недель участники двух первых групп добились сопоставимого прироста силы и массы.

Почему отжимания недооценивают

В культуре бодибилдинга бытует мнение, что без железа прогресса не будет. Это отчасти справедливо — но лишь для продвинутых спортсменов. Новичку или атлету среднего уровня вовсе не обязательно с первого дня штурмовать штангу.

Отжимания имеют свои плюсы:

• не требуют оборудования;
• развивают стабильность корпуса;
• отлично подходят для тренировок вне зала;
• легко адаптируются под уровень подготовки — от обычных до отжиманий с утяжелением или на одной руке.

Когда отжимания проигрывают

Есть и обратная сторона. Чтобы прогрессировать, нагрузку нужно увеличивать. А сделать это в отжиманиях гораздо сложнее, чем просто добавить блинов на штангу. Кроме того, жим позволяет более точно отслеживать прогресс, особенно в силовых циклах.

Не стоит забывать и про психологический аспект: многим важен сам факт работы с "железом", возможность преодолевать большие веса и соревноваться с собой.

Как выбрать лучшее упражнение для себя

Ответ прост: исходите из своих целей и условий. Если вы тренируетесь дома, без снаряжения — отжимания станут отличным решением. Если стремитесь к максимальному росту силы и массы, и у вас есть доступ к тренажёрному залу — разумно включать в программу и жим лёжа.

А лучший вариант — комбинировать. Использовать жим для развития базовой силы, а отжимания — для укрепления стабилизаторов и работы "в поле".