Упражнения, о которых молчат тренажёрные залы: всё делается дома

Вы когда-нибудь задумывались, что для проработки задней поверхности бедра совсем не обязательно таскать штангу и гирю? На самом деле, чтобы укрепить мышцы ног, достаточно собственного веса тела. И если вы думаете, что такие упражнения слишком простые — попробуйте, и ваши бицепсы бедра на следующий день обязательно напомнят о себе.

Почему это работает

Задняя поверхность бедра отвечает не только за силу, но и за устойчивость коленей, правильную осанку и скорость бега. Недостаток нагрузки на эти мышцы часто приводит к дисбалансу и травмам. Поэтому профессиональные тренеры включают в программы не только классические приседы или становую тягу, но и упражнения без отягощений. Сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, Каролина Араухо (CPT), собрала целую подборку таких движений. Они подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

Топ-7 упражнений без оборудования

Glute Hamstring Walkout

Лягте на спину, поднимите таз, напрягите ягодицы и поочередно "шагаете" пятками вперёд, пока ноги не выпрямятся. Затем возвращаетесь обратно. Отлично включаются задние бедра и пресс.

Toe-Elevated Romanian Deadlift

Встаньте на носки (например, на книгу), слегка согните колени и с прямой спиной наклоняйтесь вперёд. Здесь важно максимально уводить таз назад.

Lateral Lunge

Классический боковой выпад: шаг в сторону, сгибание колена и возврат в исходное положение. Отлично растягивает и укрепляет мышцы.

Single-Leg Romanian Deadlift

Всё внимание — на опорную ногу. Вторая лишь слегка касается пола для равновесия. Отличный вариант для развития координации.

Sumo Squat

Приседания с широко расставленными ногами и стопами под углом 45 градусов. Акцент идёт на внутреннюю поверхность бедра.

Frog Pump

Лягте на спину, стопы соедините подошвами, колени врозь. Подъём таза в такой позиции мощно прорабатывает ягодицы.

Sumo Romanian Deadlift

Похож на румынскую тягу, но с широкой постановкой ног. Держите спину ровной, а в конце движения напрягайте ягодицы.

Полезные факты

По данным исследований, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективны для укрепления мышц, как и тренировки с железом, если соблюдать технику и контролировать амплитуду.
Многие профессиональные бегуны и футболисты регулярно используют такие упражнения как часть разминки, чтобы снизить риск травм.
Выполнение вариаций одной и той же группы движений (например, приседания + тяги) позволяет проработать мышцы под разными углами и ускорить прогресс.

Как использовать

Эти упражнения можно комбинировать: добавить 2-3 движения в разминку перед силовой тренировкой или выполнить полный круг из всех семи как самостоятельное занятие. Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.