Белок топит жир, а сон спасает мышцы: сушка тела с неожиданной стороны

Худеть можно без истощающих голодовок и усталости от постоянных кардио. Главное — понять, как работает тело и что именно ему нужно, чтобы избавиться от жира, а не от энергии и хорошего настроения.

По данным, опубликованным "Доктором Питером" 16 июня, фитнес-тренер Елизавета Прокудина рассказала, как сделать фигуру рельефной и не сойти с ума в процессе.

Питание: дефицит есть, истощения — нет

Многие начинают сушку с жёсткого ограничения калорий, но организм воспринимает это как стресс. Вместо резкой диеты Прокудина рекомендует снижать калораж постепенно — на 15-20% от обычного рациона. Такой подход позволяет терять жир, не теряя мышцы.

Чтобы сохранить мышечную массу, в меню должен доминировать белок — от 1,6 до 2,2 грамма на каждый килограмм веса. Энергию при этом лучше брать из:

• сложных углеводов: гречки, бурого риса, киноа, овощей;
• полезных жиров: орехов, авокадо, оливкового масла.

Питаться стоит дробно — 4-5 раз в день маленькими порциями. Это помогает держать уровень сахара в крови в норме и не впадать в "жор" или апатию.

Упражнения: базовые нагрузки важнее бега

Противоположно расхожему мнению, упор стоит делать не на кардио, а на силовые тренировки. Прокудина отмечает, что базовые упражнения — приседания, жим, становая тяга — задействуют крупные мышечные группы и ускоряют метаболизм.

Кардио не отменяется, но играет вспомогательную роль. Подойдут:

• прогулки,
• плавание,
• велосипед,
• лёгкий бег.

2-3 таких тренировки в неделю по 30-40 минут помогут "подсушиться" без риска потерять мышцы. Со временем нагрузки стоит увеличивать, а перерывы — сокращать, иначе прогресс остановится.

Восстановление: отдых обязателен

Даже при самом правильном подходе телу требуется время на восстановление. Пренебрегать сном — значит подрывать все усилия. Рекомендация тренера: не менее 7-9 часов сна в сутки.

Также важно избегать стресса, ведь он напрямую влияет на гормоны, отвечающие за накопление жира. Что помогает:

• прогулки на свежем воздухе,
• медитация,
• ограничение новостей и соцсетей,
• внимание к собственному состоянию.

Новая привычка, а не временный марафон

Елизавета Прокудина уверена: "Если делать всё правильно, сушка может стать классным стартом новой пищевой и тренировочной привычки. Она не про "убрать всё вкусное", а про "понять, что мне подходит"".