Как без тренажёров и гантелей укрепить всё тело за считанные минуты? Эти 8 упражнений точно удивят

Знаете ли вы, что для того, чтобы укрепить тело и развить мышцы, вовсе не нужно использовать тренажёры или тяжёлые гантели? Иногда все, что нужно — это ваше собственное тело и несколько упражнений с собственным весом. Эти тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия с оборудованием, а главное — они доступны в любой момент и в любом месте.

Сейчас я поделюсь с вами подборкой упражнений, которые тренеры считают недооценёнными, но невероятно полезными для укрепления всего тела.

1. Высокие колени

Это упражнение часто недооценено, несмотря на свою универсальность. Как объясняет тренер Мэттью Форцалья, его можно выполнять как на максимальной интенсивности, так и на низкой, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Как делать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте поочерёдно поднимать колени к груди, при этом чередуя руки и ноги. Это движение активно задействует нижнюю часть тела и помогает улучшить кардио-выносливость.

Совет: Если нагрузка на колени для вас слишком сильная, можете заменить упражнение на марширование на месте. Это снизит интенсивность, но не уменьшит эффективность.

2. Позиция "Пустое тело"

Холлоу-холд — одно из лучших упражнений для укрепления кора, рассказывает тренер К. Алиша Феттерс. Это упражнение активно работает с мышцами живота и спины, при этом оно требует сосредоточенности на дыхании и постоянной нагрузке на пресс.

Как делать:

Лягте на спину, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Поднимите голову, лопатки и ноги от пола, при этом активизируя мышцы пресса. Важно не забывать о дыхании и стараться максимально удерживать спину прижата к полу.

3. Ходьба на выпадах

Выпады — отличное упражнение для проработки ног и кора. Как объясняет тренер Каролина Араухо, они помогают выровнять мышечные дисбалансы между левой и правой ногами, а также усиливают стабильность корпуса.

Как делать:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперёд левой ногой и опуститесь в выпад. При этом заднее колено должно быть почти у пола, а переднее — точно над лодыжкой. Поднимитесь и сделайте шаг с правой ногой. Повторяйте движение, двигаясь вперёд.

4. Супергерой

Это упражнение часто остаётся в тени, хотя оно крайне полезно для активизации спины и улучшения осанки, говорит Мэттью Форцалья. Особенно оно полезно после тренировок, направленных на проработку передней части тела.

Как делать:

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты. Поднимайте одновременно руки, грудь и ноги от пола, стараясь максимально сжать ягодицы и активировать мышцы спины. Это движение помогает укрепить спину и улучшить осанку.

5. Подъемы в положении "I-Y-T-A"

Это упражнение активно работает с верхней частью спины, одной из самых сложных зон для тренировки с собственным весом. К. Алиша Феттерс утверждает, что оно эффективно развивает верхнюю часть спины и плечи.

Как делать:

Лягте на живот, ноги и руки вытянуты. Поднимите руки и ноги от пола, сожмите ягодицы. Затем начните поочерёдно двигать руками в разных положениях, создавая формы "I", "Y", "T" и "A", чтобы активировать все части спины.

6. Отжимания на трицепсах

Отжимания с узким расположением рук активнее задействуют трицепсы и могут быть выполнены в разных вариантах сложности. Если стандартный вариант слишком сложен, вы можете выполнять их, опустив колени.

Как делать:

Встаньте в планку, руки на ширине плеч. Опуститесь вниз, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов. Это упражнение эффективно для тренировки верхней части тела.

7. Румынская тяга на одной ноге

Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также помогает предотвратить травмы, особенно у бегунов.

Как делать:

Встаньте прямо, слегка согнув колени. Отводите одну ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперёд. Когда ваш торс станет параллелен полу, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с собственным весом

Хотя приседания считаются простым упражнением, если выполнять их с правильной техникой, они могут стать настоящим испытанием. Эти упражнения являются основой для многих тренировок и полезны для всего тела.

Как делать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Опускайтесь в приседания, как будто садитесь на невидимый стул. Когда бедра станут параллельны полу, прижмите пятки к полу и возвращайтесь в исходное положение.

Эти простые и эффективные упражнения позволят вам укрепить все группы мышц, не используя специального оборудования. И главное — вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, не зависимо от того, есть ли у вас тренажёры или нет.