Витамин красоты, который на самом деле нужен сердцу и мозгу

Витамин B7, или биотин, часто называют "витамином красоты" из-за его роли в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Но его значение куда шире: он необходим для нормальной работы обмена веществ, нервной системы и сердца.

Зачем нужен биотин

Этот водорастворимый витамин помогает превращать еду в энергию, участвует в усвоении жиров, белков и углеводов. Так как организм не умеет его накапливать, биотин должен поступать с едой каждый день. Норма точных рекомендаций пока не утверждена, но в среднем взрослым требуется 30-100 мкг в сутки.

Яйца и почему важно их готовить

Яичный желток — один из самых доступных источников биотина: одно яйцо даёт около 10 мкг витамина, то есть треть суточной потребности. Но есть важный нюанс: в сырых яйцах содержится белок авидин, связывающий биотин и мешающий его усвоению. При варке или жарке эта связь разрушается, и витамин становится доступным. Поэтому яйца полезнее именно в приготовленном виде.

Печень — рекордсмен по содержанию

Субпродукты занимают первое место по содержанию биотина. В 75 г говяжьей печени содержится около 31 мкг витамина, что полностью покрывает дневную норму. А в куриной печени — ещё больше: 138 мкг, что почти в пять раз выше потребности.

Бобовые, орехи и семена

Биотин в значительных количествах встречается в сое, фасоли и горохе. Например, в 100 г варёных соевых бобов около 20 мкг витамина. Орехи и семена тоже полезны: в 100 г подсолнечника — примерно 13 мкг, а в миндале — около 5 мкг. Их удобно использовать в качестве перекусов или добавок к блюдам.

Другие продукты с биотином

• грибы (консервированные) — около 2,5 мкг на 100 г;
• лосось — около 6 мкг;
• брокколи и авокадо — примерно по 1 мкг.

Биотин устойчив к нагреванию: он разрушается только при температуре выше 232 °C. Это значит, что варка, тушение и запекание сохраняют его практически полностью.

Когда возможен дефицит

Недостаток витамина встречается редко, так как даже обычный рацион обеспечивает его поступление. Однако курение ускоряет расход биотина, что может привести к нехватке. Опасна и привычка есть сырые яйца. Симптомы дефицита включают выпадение волос, высыпания на коже, повышенный холестерин и сбои в работе сердца.

Передозировка: реальна ли она?

Так как биотин водорастворим, его избытки выводятся с мочой. Получить передозировку с пищей невозможно. Но с добавками ситуация иная: высокие дозы могут повлиять на результаты анализов и вызвать побочные эффекты. Поэтому принимать их стоит только после консультации с врачом.

Главное

Биотин — важный витамин группы В, который нужен для обмена веществ, работы нервной системы, здоровья кожи и волос. Лучшие источники — печень, яйца, бобовые, орехи и семена. Дефицит встречается редко, а риск передозировки практически исключён. Приём добавок оправдан только по назначению специалиста.