Достаточно 2 упражнений на бицепс — и форма руки меняется на глазах

Бицепс — одна из самых заметных мышц на теле, и именно поэтому внимание к его тренировке всегда повышенное. Несмотря на то, что эта мышца сравнительно небольшая, она играет важную роль в формировании спортивной и гармоничной фигуры. Но главное — качать её нужно правильно, иначе рост будет минимальным.

Почему бицепс требует отдельного подхода

При выполнении базовых упражнений бицепс включается в работу лишь косвенно. Чтобы добиться симметричного телосложения, мышцу необходимо прорабатывать целенаправленно. Уже через несколько недель правильных тренировок можно заметить первые результаты. Однако ключевой акцент должен быть не на количестве повторов, а на контроле движения — подъем и опускание веса должны выполняться исключительно усилием бицепса, а не за счет инерции.

Форма этой мышцы у каждого своя и закладывается генетически: у одних она выглядит как плотный шар с выраженным пиком, у других — вытянутой формы. Но регулярные тренировки способны сделать любую форму привлекательной.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться эффекта, важно учитывать несколько моментов:

• Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю — это небольшая мышца, которая быстро утомляется.
• Избегайте совпадения упражнений на спину и бицепс в один день: при работе со спиной двуглавая мышца уже получает нагрузку.
• Эффективно сочетать упражнения на бицепс и трицепс, выполняя их поочередно без длительных пауз.

Также важно подбирать вес разумно: он не должен быть чрезмерным. Начинающим лучше оттачивать технику с лёгкими снарядами, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения с гантелями

Бицепс состоит из двух частей — короткой (внутренняя) и длинной (внешняя). В зависимости от положения локтей можно смещать нагрузку на нужный участок мышцы.

Подъёмы "молотком"

• Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом.
• Локти прижаты к корпусу, спина ровная, лопатки сведены.
• На выдохе медленно сгибайте руки до угла 90°.
• Опускайте снаряды плавно, не расслабляя руки до конца.
• Выполняйте 3-4 подхода по 15 повторений.

Сгибания стоя

• Возьмите гантели, корпус и спина — строго зафиксированы.
• На выдохе поднимайте руки поочередно, разворачивая кисть пальцами к себе.
• На вдохе опускайте, разворачивая ладони наружу.
• Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторов с паузами в 1-3 минуты.

Советы для новичков

Новичкам достаточно двух упражнений по четыре подхода каждое. Рабочий вес — около 70-80% от максимального для одного повторения. Отличным вариантом будут подтягивания, которые задействуют не только бицепс, но и другие группы мышц, ускоряя рост общей массы.