Как заставить бицепсы расти быстрее? Один секрет, о котором мало кто знает

Бицепс состоит из двух частей, каждая из которых имеет свои особенности. Эти мышцы тянутся по внутренней и внешней части руки, от подмышки до локтя. Именно поэтому они и получили название "бицепс", что в переводе с латинского означает "двуглавый" — с двумя "головами" или частями.

Как известно, две основные части бицепса — это внутренняя (короткая) и внешняя (длинная) головы. На тренировках можно управлять, какие из них будут получать большее внимание. Конечно, обе части работают одновременно, но с помощью некоторых техник можно нацелиться на одну из них, увеличив нагрузку именно на нужную область.

Важность правильной подготовки

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно перед стартом проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или тренером. Начинать нужно с малых весов, чтобы не перегрузить мышцы, и следить за техникой выполнения упражнений. Главное — правильно выбирать стартовую нагрузку, чтобы в конце подхода мышцы чувствовали усталость после 10-15 повторений.

Барбелл-кёрл: основное упражнение для бицепсов

Барбелл-кёрл (подъем штанги на бицепс) является одним из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки бицепсов. Для большинства бодибилдеров это основное средство для набора массы как внешней, так и внутренней части бицепса.

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.

2. Возьмитесь за штангу прямым хватом, держите ее перед собой, руки должны быть полностью выпрямлены.

3. Поднимайте штангу к груди, сгибая руки в локтях. Во время подъема не задерживайте дыхание: вдохните на подъеме, а выдохните на спуске.

Это упражнение выполняется в 3-4 подходах по 10-15 повторений в зависимости от уровня физической подготовки.

Одно повторение может быть достаточно

Исследования показывают, что для большинства людей одно правильно выполненное повторение может быть даже более эффективным, чем несколько сетов. При этом важно не превышать четырёх подходов для тренировки бицепсов в одном занятии, независимо от того, выполняете ли вы один тип упражнения или череду разных.

Как изменить акцент в упражнении

Существует несколько способов повысить нагрузку на внутреннюю часть бицепса. Один из них — это изменение ширины хвата на штанге.

Если ваша цель — больше нагрузить внутреннюю часть бицепса, используйте более широкий хват. Чем шире ваши руки на штанге, тем сильнее будет нагрузка на внутреннюю голову бицепса. Но важно, чтобы вам было комфортно при выполнении упражнения. Если же вы чувствуете, что хват слишком широкий, можно немного сузить его, чтобы избежать дискомфорта.

Упражнение с акцентом на внутренний бицепс

Когда вы выполняете подъем штанги, важно следить за положением локтей. Очень часто можно увидеть людей, которые качают штангу с выдвинутыми вперед локтями. Это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы и уменьшает активность внутренней части бицепса.

Чтобы этого избежать, держите локти как можно ближе к корпусу. Такой подход обеспечит более сильную активацию внутренней части бицепса, а также снизит риск травм плечевых суставов.

Пречер-кёрл: углубленная проработка

Для дополнительной изоляции внутренней головы бицепса, можно использовать упражнение на пречер-скамье. Важно, чтобы локти располагались перед телом, а не по бокам. Это упражнение эффективно работает как с внутренней, так и с внешней частью бицепса, но основной акцент делается на внутреннюю голову.

Для выполнения:

1. Сядьте на пречер-скамью так, чтобы ваши локти располагались перед телом.

2. Поднимайте штангу, удерживая ее как можно ближе к плечам.

3. Сгибайте руки в локтях, поднимайте штангу, контролируя движение.

Это упражнение помогает изолировать короткую (внутреннюю) часть бицепса, так как локти находятся в переднем положении, что активирует именно эту голову мышцы.

Заключение

Как видите, работа с бицепсом требует особого подхода. Важно помнить, что для достижения лучших результатов стоит сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, таких как барбелл-кёрл и пречер-кёрл. С помощью этих техник можно значительно повысить эффективность тренировок и минимизировать риск травм. Однако перед началом тренировок, особенно если вы новичок, проконсультируйтесь с врачом или тренером для оценки вашей подготовки.