Тренировка на бицепс, которая работает — только если не делать эти 7 ошибок

Кажется, подъем штанги на бицепс — одно из самых базовых упражнений. Но, как уверяет фитнес-эксперт Ирина Ротач, именно в нем большинство и ошибаются.

"Это упражнение несложное, но только если делать его правильно", — говорит она. И добавляет: ключ — в том, чтобы вся нагрузка ложилась только на бицепс. Ни спина, ни ноги, ни корпус не должны помогать.

Техника: чего нельзя делать никогда
Ирина перечисляет самые частые ошибки, которые превращают изолирующую работу на бицепс в танцы с весом:

• раскачивание тела во время подъема;
• помощь ногами, тазом, корпусом;
• выведение локтей вперед;
• смещение центра тяжести — то на пятки, то на носки;
• упор локтей в корпус;
• чрезмерный прогиб в пояснице;
• наклон вперёд;
• резкий сброс штанги вниз.

Любая из этих ошибок либо снижает эффективность, либо увеличивает риск травмы.

Какая штанга лучше?
Выбор снаряда — тоже важный момент. Ротач рекомендует попробовать изогнутую штангу или EZ-гриф — они уменьшают нагрузку на запястья, особенно если у вас ограниченная подвижность в кистях или проблемы с суставами.

Главный секрет — изоляция
"Вся суть этого упражнения в том, чтобы двигалась только двухглавая мышца плеча. Не снимайте с неё нагрузку, не подключайте лишние мышцы. Тогда и результат будет", — подчеркивает Ирина.