Штанга может убить твои бицепсы: как избежать ошибок, которые делают все

Почему штанга не подходит для эффективной тренировки бицепсов — рекомендации тренера Самуэля Чана

Кажется, что для того чтобы накачать бицепсы, достаточно просто делать классический жим со штангой? Вовсе нет! Это не самый эффективный способ, а некоторые ошибки при его выполнении могут даже привести к травмам. Узнайте, почему стоит отказаться от штанги в пользу других упражнений, которые не только активируют ваши мышцы на 100%, но и помогают избежать распространённых ошибок.

Почему стоит забыть о жиме со штангой?

Далеко не все упражнения для бицепсов одинаково полезны. Одним из наиболее спорных считается традиционный жим со штангой. Несмотря на то, что это базовое упражнение, его техника требует особого внимания. Физический терапевт и сертифицированный тренер по силовой подготовке Самуэль Чан из Нью-Йорка утверждает, что многие ошибаются при выполнении этого движения, что делает его не таким полезным.

1. Лёгкость в создании инерции

Одной из самых распространённых ошибок, которую люди допускают при жиме со штангой, является использование инерции. Когда вы раскачиваете веса, а не контролируете их на протяжении всего движения, ваши локти начинают отклоняться от тела. Это делает упражнение менее эффективным, так как основная нагрузка перестаёт ложиться на бицепсы.

Чтобы избежать этой ошибки, следует уменьшить рабочий вес. Делайте каждый повтор с таким весом, который позволяет вам задействовать именно бицепсы, а не раскачивать тело. Можно использовать зеркало, чтобы контролировать положение локтей и не допускать нежелательных движений.

2. Ограниченный диапазон движения

Одной из особенностей жима со штангой является то, что многие люди выполняют его с недостаточной амплитудой. Чтобы по-настоящему проработать бицепсы, важно двигаться от полностью выпрямленной руки до полного сгиба локтя. Если вы ограничиваете диапазон, то пропускаете большую часть пользы от упражнения.

Не бойтесь уменьшить вес и добавить больше повторений, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Это поможет вам сделать упражнение более результативным.

Альтернативы для идеальных бицепсов

Хотите проработать бицепсы на 100% и избежать ошибок, свойственных жиму со штангой? Есть отличные альтернативы, которые помогут вам достичь этой цели.

1. Подъём с гантелями стоя

Подъём с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для бицепсов. Это движение позволяет работать с каждой рукой по отдельности, что помогает исключить дисбаланс. Кроме того, в отличие от штанги, вы можете контролировать весь процесс движения и проработать бицепс с полным диапазоном.

2. Наклонный подъём

Подъём с гантелями на наклонной скамье активирует другие волокна бицепса и помогает сделать тренировку более разнообразной. Также, наклонный угол скамьи позволяет работать с большими углами, что значительно повышает эффективность упражнения.

3. Паучий подъём

Паучий подъём — это упражнение, которое даёт отличные результаты, так как оно включает в работу не только бицепсы, но и предплечья. Это движение делает бицепсы более рельефными и сильными.

Упражнения, которые стоит включить в свою программу

Чтобы максимально развить свои бицепсы, важно сочетать разные виды подъёмов и не зацикливаться только на одном упражнении. Вот несколько рекомендованных движений: