Кажется, ты забываешь о самой важной группе мышц — а зря

Сильные руки — не только про эстетику. Мы используем мышцы рук буквально везде: когда открываем двери, поднимаем пакеты с продуктами или тащим чемодан в аэропорту. Но при этом бицепсы часто остаются "за кадром" в тренировках. Почему? Из-за нашего сидячего образа жизни.

"Большинству из нас нужно укреплять бицепсы. Мы много сидим, согнув руки — за клавиатурой, с телефоном. Мышцы всё время в укороченном положении и не работают в полном объёме", — говорит сертифицированный тренер Франсин Дельгадо-Луго сооснователь Form Fitness Brooklyn.

А значит — пора это исправить. Всего 10 минут в неделю, и вы почувствуете разницу.

Эффективная тренировка для бицепсов

Франсин собрала простой и мощный комплекс из 4 упражнений. Его можно выполнять как отдельную тренировку дважды в неделю или добавлять к основному плану раз в неделю. Всё, что вам нужно — гантели и немного времени.

Что потребуется

• Тяжёлые гантели (примерно 7-10 кг) — для тяги в наклоне.
• Средние гантели (2-5 кг) — для подъёмов на бицепс.

Ориентируйтесь на свой уровень подготовки: вес должен быть "вызовом", но без потери техники.

Схема тренировки

Выполняйте упражнения одно за другим, без пауз между ними (но при необходимости отдыхайте). После полного круга — минута отдыха. Всего два раунда.

Порядок упражнений:

• Тяга в наклоне — 12 повторений
• Классический подъём на бицепс — 15 повторений
• Скрещенный подъём (crossbody) — 15 повторений на каждую руку
• Концентрированный подъём (concentration curl) — 10 повторений на каждую руку
  

  Техника упражнений

1. Тяга в наклоне (Bent-Over Row)

Это базовое упражнение для спины, но и бицепсы активно подключаются.

• Встаньте, ноги на ширине бёдер, в руках гантели.
• Согнитесь в тазобедренных суставах, спина прямая.
• Тяните гантели к груди, сводя лопатки.
• Медленно опускайте. Повторите 12 раз.

Это упражнение имитирует реальные движения: например, когда вы тянете на себя тяжёлую дверь или поднимаете пакет с пола.

2. Классический подъём на бицепс (Biceps Curl)

Прорабатывает "короткую головку" бицепса — ту самую, которая отвечает за объём.

• Встаньте, гантели в руках, ладони смотрят друг на друга.
• Сгибайте руки, разворачивая ладони вверх.
• Опускайте, возвращаясь к исходному положению.
• 15 повторений.
  
  3. Скрещенный подъём (Crossbody Curl)

Работает "длинная головка" бицепса и отлично тренирует предплечья.

• Возьмите гантель в одну руку, ладонь внутрь.
• Поднимите гантель к противоположному плечу.
• Сожмите бицепс на пике и опустите медленно.
• Повторите по 15 раз на каждую сторону.
  
  4. Концентрированный подъём (Concentration Curl)

Максимальная изоляция бицепса. Ни плечи, ни спина — только вы и мышца.

• Сядьте, расставьте ноги.
• Локоть правой руки уприте во внутреннюю часть бедра.
• Поднимайте гантель к плечу и медленно опускайте.
• Сделайте 10 повторов и поменяйте руку.

Это движение исключает "читинг" и даёт максимальную нагрузку на длинную головку бицепса, что особенно полезно при её частом "сокращённом" положении из-за сидячей жизни.

Сколько раз в неделю?

Отдельная тренировка — 2 раза в неделю.
Добавка к другим тренировкам — 1 раз в неделю.
Обязательно делайте разминку: вращения плечами и махи руками подойдут отлично.

Поздравьте себя с тем, что нашли время для здоровья рук. Ведь, как говорит Франсин, хорошая тренировка — это не всегда час в зале. Иногда 10 минут достаточно, чтобы "встряхнуть" мышцы и улучшить своё самочувствие.