Учёные назвали упражнения, которые помогают заснуть без таблеток

Учёные давно доказали, что физическая активность улучшает качество сна. Но новое исследование, опубликованное в журнале BMJ Evidence-Based Medicine, показало нечто более конкретное: некоторые виды упражнений эффективнее других в борьбе с бессонницей. Наибольшую пользу приносят йога, тай-чи, ходьба и лёгкий бег, причём положительный эффект от тай-чи способен сохраняться даже спустя месяцы.

Почему бессонница — не просто "не спится"

"Бессонница — это гораздо больше, чем просто ворочание в кровати ночью", — пояснила невролог Университета Питтсбурга Джоанна Фонг-Исариявонгсе.

По её словам, хроническое недосыпание отнимает энергию, мешает сосредоточиться, ухудшает память и внимание. Из-за постоянной усталости страдают работа, отношения и бытовые дела. Со временем бессонница повышает риск депрессии, тревожности, сердечных заболеваний, диабета и даже дорожно-транспортных происшествий.

Как проходило исследование

Учёные проанализировали данные 22 рандомизированных клинических испытаний, в которых участвовали люди с диагностированной бессонницей или выраженными симптомами расстройства сна. Всего изучалось 13 типов вмешательств, из которых 7 были связаны с физическими упражнениями:
• йога;
• тай-чи;
• ходьба и бег трусцой;
• силовые тренировки;
• комбинации аэробики с силовой нагрузкой или терапией.

Оставшиеся методы включали нефизические подходы - растяжку, рекомендации по образу жизни, гигиену сна, когнитивно-поведенческую терапию, массаж и иглоукалывание.

Результаты оказались однозначными:

"Люди, занимавшиеся физической активностью, засыпали быстрее, спали дольше и просыпались реже", — отметила Фонг-Исариявонгсе.

Но при детальном анализе выяснилось, что йога, тай-чи и ходьба или бег трусцой оказались самыми результативными. Более того, каждая из этих практик помогала по-своему.

Почему именно эти упражнения работают

Механизмы действия различаются, но результат один — лучший сон без медикаментов.

• Йога помогает снять тревогу, нормализует дыхание и снижает уровень стресса.

• Тай-чи воздействует на нервную систему, переключая организм в состояние расслабления и гармонии.

• Ходьба или бег естественным образом утомляют тело, снижают уровень кортизола и стимулируют выработку мелатонина — гормона сна.

"Все эти виды активности объединяет одно — низкий порог вхождения: они доступны, недорогие и практически не имеют побочных эффектов", — говорится в отчёте исследователей.

Это не значит, что другие формы спорта бесполезны.

"Пилатес, силовые и аэробные тренировки тоже помогают, просто эффект может быть менее выраженным", — добавила Фонг-Исариявонгсе.
Главное — выбрать то, что приносит удовольствие и подходит вашему ритму жизни.

Упражнение как лекарство

"Это исследование подтверждает растущее мнение спортивной медицины о том, что движение — это лекарство", — подчеркнула спортивный врач Жанн Доперак.

Регулярная активность не только помогает бороться с бессонницей, но и снижает тревожность, укрепляет сердце и нормализует обмен веществ.

Как часто нужно тренироваться

Оптимальная формула, по словам специалистов, выглядит так:
1 час умеренной активности 4-5 раз в неделю.
Главное — стабильность, а не идеальность выполнения.

Советы шаг за шагом

1. Выберите подходящий формат. Если вы новичок, начните с прогулок или лёгкой йоги.

2. Следите за временем. Между окончанием тренировки и сном должно пройти не менее 4 часов.

3. Не переусердствуйте. Слишком интенсивные занятия перед сном поднимают температуру тела и уровень адреналина.

4. Завершайте расслаблением. После тренировки добавьте растяжку, дыхательные практики или медитацию.

5. Соблюдайте режим. Лучше тренироваться регулярно, чем эпизодически.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если нет сил заниматься?

Если постоянная усталость мешает двигаться, начните с малого: 10-15 минут прогулки в день уже запускают процессы восстановления циркадных ритмов. Даже лёгкая физическая активность постепенно улучшает качество сна и уменьшает тревогу.

"Регулярное движение — один из самых естественных и действенных способов помочь телу отдыхать", — подчеркнула Фонг-Исариявонгсе.

Плюсы и минусы упражнений при бессоннице

FAQ

Какой вид тренировок выбрать при бессоннице?
Лучше всего — йога, тай-чи или прогулки. Они расслабляют тело и нервную систему.

Можно ли заниматься вечером?
Да, если тренировка лёгкая и заканчивается минимум за 4 часа до сна.

Помогут ли силовые тренировки?
Да, но они должны быть умеренными и не слишком поздними.

Мифы и правда

3 интересных факта

• Тай-чи включают в терапевтические программы китайских клиник для пациентов с нарушениями сна.
• Даже 30 минут прогулки в день снижают риск хронической бессонницы на 20 %.
• Участники исследований, практиковавшие йогу, отмечали не только улучшение сна, но и снижение уровня тревожности и раздражительности.