Жим лёжа меняет всё: одна мелочь — и вы жмёте больше без боли

Узкий или широкий хват на жиме лёжа? Один выбор помогает стать сильнее, другой — травмирует
Если вы хоть раз подходили к штанге, чтобы выполнить жим лёжа, вы наверняка задавались вопросом: как правильно держать гриф — широко или узко? Оба варианта давно прижились в фитнес-рутинах, но дают совершенно разную нагрузку. И не только в смысле целевых мышц — от вашего хвата может зависеть и здоровье плеч, и прогресс в тренировках.

Широкий хват: короткий путь к мощной груди
Широкий хват — это когда руки расположены примерно вдвое шире плеч. Такой жим — один из самых популярных в силовом тренинге, и это неспроста: он отлично активирует грудные мышцы, особенно большую грудную (pectoralis major).

Американский совет по упражнениям проводил исследование, которое показало: жим с широким хватом эффективнее, чем наклонные разводки гантелей или обычные отжимания, когда речь идёт именно о прокачке груди.

Но это ещё не всё.

Дополнительный бонус — бицепсы
Да-да, вы не ослышались. Исследование в International Journal of Environmental Research and Public Health показало, что широкий хват активирует бицепсы сильнее, чем обычный или узкий жим. А мощные бицепсы пригодятся не только для селфи, но и в более сложных упражнениях, где они помогают стабилизировать движение.

Подъём больших весов? Широкий хват снова в игре
С таким положением рук амплитуда движения сокращается. Это значит, что вы поднимаете вес на меньшую дистанцию, а значит — можете взять более тяжёлую штангу. Отличный способ повысить уверенность и силу.

Но не забывайте про технику. Контролируйте движение на всем его протяжении — и при опускании, и при подъёме. Это поможет снизить риск травм.

Узкий хват: тихий герой для трицепсов и безопасности
Узкий или «close-grip» жим — это вариант, при котором руки расположены немного уже ширины плеч. Простая корректировка хвата — а упражнение кардинально меняется.

Главная цель — трицепсы
Если вам сложно оттолкнуть штангу в верхней точке движения — скорее всего, виноваты слабые трицепсы. И тут на сцену выходит узкий жим. Он даёт мощную нагрузку на заднюю часть руки и помогает улучшить прогресс во многих других упражнениях.

"Когда вам трудно оттолкнуть вес от груди, чаще всего проблема в слабых трицепсах", — объясняла Антония Генри, сертифицированный тренер и специалист по тренировкам во время беременности и после родов.
Меньше риска — больше уверенности
Узкий хват снижает нагрузку на плечевые суставы. Это особенно важно, если у вас в анамнезе уже были проблемы в этой зоне. По мнению многих тренеров, широкий хват может вызывать нестабильность в плечах и даже риск разрыва грудной мышцы.

Мастер-тренер TRX Шейна Верстеген, делится опытом:

"Я избегаю широкого хвата с клиентами из-за высокого риска травм. Безопасность — в приоритете."

Подтверждение тому — данные из Strength and Conditioning Journal, согласно которым при широком хвате плечевые суставы испытывают на 50% больше крутящего момента, чем при узком.

Какой хват выбрать?
Нет универсального ответа. Всё зависит от ваших целей:

Если ваша цель — грудные мышцы:
→ выбирайте широкий хват. Это даст максимальную активацию грудных мышц.

Хотите прокачать бицепсы и жать больше:
→ снова широкий хват, он же поможет поднимать больший вес за счёт меньшей амплитуды.

Работаете над трицепсами или не хотите рисковать плечами:
→ вам подойдёт узкий хват. Он безопаснее и отлично прорабатывает руки.

Если вам больно держать прямой гриф:
→ попробуйте заменить его на гантели или выполнять жим под углом 15–60 градусов. Это снизит нагрузку на суставы.

Важный совет напоследок
Независимо от того, какой хват вы выберете, не забывайте о балансе. Силовые жимы — это «толкающие» упражнения. Им обязательно должны сопутствовать «тянущие» движения: тяги, подтягивания, тяги гантелей к поясу и т.п. Только так можно сохранить здоровье и избежать перекоса в развитии.

И помните: самая эффективная программа — та, что учитывает не только цель, но и ваше тело.