Делаете жим за голову? Узнайте, как избежать травм, о которых не скажет ни один тренер

Есть ли у вас любимое упражнение, которое приносит пользу, но при этом может быть опасным, если его выполнять неправильно? Одним из таких является жим штанги за голову. Это упражнение часто встречается в программах тренировок бодибилдеров и силовых атлетов, ведь оно может развить множество мышц. Однако, как и любое упражнение, если выполнять его слишком часто или с нарушением техники, оно может привести к травмам.

Техника выполнения и вовлечённые мышцы

Жим штанги за голову схож с обычным жимом, но его техника требует некоторых отличий. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус прямой. Штанга располагается за головой, и её нужно поднимать над головой, пока руки не станут полностью прямыми, а локти — выпрямятся. Основная нагрузка при этом идёт на переднюю дельтовидную мышцу, расположенную в передней части плеча. Однако, задействованы также средняя и задняя дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и мышцы кора.

Преимущества для атлетов

Жим штанги за голову может быть особенно полезен для олимпийских тяжелоатлетов. В олимпийских упражнениях, таких как рывок и толчок, штанга заканчивает движение, удерживаемая прямыми руками над головой, а её положение часто бывает немного позади головы. Это требует отличной подвижности плечевых суставов и силы, и как раз здесь жим за голову может сыграть свою роль. Владелец клуба тяжёлой атлетики Wichita Falls Weightlifting Club Гленн Пендлей, утверждает, что данное упражнение помогает освоить правильное положение штанги и развивает необходимую подвижность плечевого сустава для олимпийских упражнений.

Недостатки и риски

Хотя жим штанги за голову приносит пользу, он также сопряжён с определёнными рисками. Во время его выполнения необходимо выпрямить плечи и слегка отвести их назад, чтобы правильно вывести штангу. Однако это ставит плечевые суставы и ротаторную манжету — группу мышц, поддерживающих плечо — в уязвимое положение. По словам тренера по силовым упражнениям Шона Баркера, это увеличивает риск получения травм, особенно если не соблюдать правильную технику. В статье "5 упражнений, которых следует избегать", он предупреждает, что выполнение жима за голову с нарушением техники может привести к растяжениям или повреждениям.

Как избежать травм

Для того чтобы избежать травм, важно следить за техникой выполнения жима штанги за голову. Неверное положение плеч или неправильный угол наклона могут привести к значительным нагрузкам на ротаторную манжету и плечевые суставы. Если вы хотите включить это упражнение в свою программу тренировок, начинайте с лёгких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, уделяя внимание правильной осанке и движению. Если при выполнении упражнения возникают неприятные ощущения в плечах, стоит пересмотреть технику или временно отказаться от этого упражнения в пользу более безопасных вариантов.

Когда стоит воздержаться от жима за голову?

Существует несколько ситуаций, когда выполнение жима за голову может быть не рекомендовано. Например, если у вас уже есть проблемы с плечами, такие как тендинит или бурсит, это упражнение может ухудшить состояние. Также не стоит выполнять его при сильной усталости или недостаточной подвижности плечевых суставов. В таких случаях стоит обратиться к тренеру для разработки индивидуальной программы или выбрать более безопасные альтернативы для развития силы плеч.

Жим штанги за голову — это мощное упражнение, которое помогает развивать силу и подвижность плечевых суставов. Однако оно не лишено рисков, особенно для тех, кто не следит за техникой выполнения. Включать его в тренировочную программу нужно с осторожностью, учитывая свои физические возможности и правильную технику. Для большинства людей это упражнение может быть полезным, но важно не забывать о безопасности.