13 движений, которые открывают дверь к телу без боли и стрессов

Йога давно перестала быть лишь набором замысловатых поз — это практика, которая укрепляет тело, гармонизирует дыхание и помогает справляться со стрессом. Медики из клиники Джонса Хопкинса отмечают, что регулярные занятия йогой улучшают гибкость, баланс и силу, а также положительно влияют на давление, состав тела и даже маркеры диабета второго типа. Но не менее важен и психологический аспект: йога снижает тревожность, помогает бороться с депрессией и вдохновляет на более здоровый образ жизни.

С чего начать новичку

Многим начинающим кажется, что йога — это сложные позы, требующие особой гибкости. На самом деле для старта достаточно простых асан и их адаптаций. Американская остеопатическая ассоциация подчеркивает, что большинство базовых упражнений легко модифицировать под уровень подготовки. Главное — слушать свое тело и не перегружать себя.

Основные позы комплекса

Опытный инструктор из Миннеаполиса Келли Смит предлагает базовую последовательность упражнений, которую можно выполнять дома. Между позами нет обязательных пауз, но при необходимости можно сделать вдох-выдох, отпить воды или немного отдохнуть.

Гора

Активная поза стоя, формирующая правильную осанку и укрепляющая мышцы бедер и корпуса. Важно чувствовать, как стопы прочно стоят на земле, а макушка тянется вверх.

Приветствие солнцу

Связка движений с наклонами и подъемами рук помогает разогреть тело, активировать дыхание и улучшить подвижность суставов.

Наклон вперед

Так называемая "кукла-тряпочка" снимает напряжение с позвоночника и растягивает заднюю поверхность бедра.

Кошка-корова

Упражнение на четвереньках, которое мягко прорабатывает позвоночник и улучшает осанку.

Поза ребенка

Помогает раскрыть бедра, расслабиться и даже благотворно влияет на пищеварение.

Собака мордой вниз

Одна из самых известных асан: укрепляет руки и спину, вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение.

Баланс в дереве

Тренирует равновесие, укрепляет стопы и голеностопы.

Стул

Силовая поза для ног и корпуса, которая также развивает подвижность плеч.

Сидячий наклон

Классическое упражнение для растяжки задней поверхности ног и позвоночника.

Лежачий голубь

Асана для раскрытия бедер и снятия напряжения в пояснице, полезна при сидячем образе жизни.

Лодка

Эффективна для укрепления пресса и баланса.

Скрутка лёжа

Улучшает подвижность позвоночника и стимулирует работу пищеварительной системы.

Шавасана и медитация

Финальная часть, когда тело полностью расслабляется, а дыхание выравнивается. Можно использовать короткую медитацию или просто следить за ритмом вдохов и выдохов.

Зачем включать йогу в повседневность

Такой комплекс хорошо подходит для начинающих и не требует специального оборудования. При регулярной практике улучшается осанка, нормализуется дыхание, снижается уровень стресса и укрепляется тело. Йога делает человека более осознанным в движениях и даже помогает принимать более здоровые решения в повседневной жизни.