Программа на 20 минут, о которой молчат фитнес-клубы

Чтобы развить силу и нарастить мышцы, вовсе не обязательно проводить часы в спортзале. Эксперты из Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) считают, что достаточно двух занятий силовыми упражнениями по 20 минут в неделю, чтобы проработать все основные группы мышц и укрепить тело.

И главное — вовсе не обязательно иметь дома гантели или абонемент в фитнес-клуб. Начать можно с упражнений с собственным весом или эспандером. По словам сертифицированного тренера Одри Боуман, основательницы Audrey Bowman Fitness из Ноксвилла (Теннесси), это лучший способ "встретить тело там, где оно находится, прежде чем переходить к отягощениям и сложным движениям".

Ниже представлена программа тренировок от Боуман, которая подойдёт даже абсолютным новичкам. Выполняйте её дважды в неделю, оставляя между занятиями хотя бы день отдыха. Когда почувствуете прогресс, можно увеличивать вес, количество повторений или добавить новые упражнения.

Важные моменты перед началом

Перед стартом стоит ответить на несколько вопросов: подходит ли эта программа именно вам, какое оборудование нужно, как правильно разогреться и с какой частотой выполнять упражнения.

Минимальный набор — гантели разного веса (но можно начать и без них), коврик для удобства и немного свободного пространства. Разминка может включать динамическую растяжку и лёгкие кардиодвижения — они разогреют мышцы и подготовят суставы.

Тренировка для всего тела

Программа рассчитана на проработку ног, бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук. В среднем она занимает около 20 минут, но куда важнее — выполнять каждое движение правильно, а не гнаться за временем.

Суперсет 1

Упражнения выполняются подряд, затем минута отдыха. Повторить 3 раза.
• 10 гоблет-приседаний с гантелью — держите снаряд у груди, приседайте, отводя таз назад, и возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
• 10 тяг гантелей в наклоне — корпус под углом 45 градусов, спина прямая, тяните гантели к груди, сводя лопатки.

Суперсет 2

Также 3 подхода по кругу, с минутой отдыха после каждой пары.
• 10 выпадов назад с гантелями — шаг назад, опускайтесь до прямого угла в коленях, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
• 10 жимов гантелей над головой — держите снаряды на уровне плеч, выжимайте вверх, полностью выпрямляя руки.

Суперсет 3

Последняя пара упражнений, также 3 повторения с отдыхом по минуте.
• 10 отжиманий — можно начать с упрощённых вариантов: от стены, от скамьи или на коленях. Постепенно переходите к классическим.
• 12 "мертвых жуков" — лёжа на спине, одновременно опускайте противоположную руку и ногу почти до пола, затем возвращайтесь.

Почему это работает

Такая программа помогает уложиться в рекомендации CDC по силовым нагрузкам. Кроме роста мышц, регулярные тренировки улучшают метаболизм, поддерживают вес, снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и артрита, а также положительно влияют на когнитивные функции, отмечает клиника Майо.

Главное правило для новичков — начинать постепенно. Освойте технику без веса, затем берите лёгкие гантели и увеличивайте нагрузку комфортным темпом. Зеркало поможет контролировать осанку и движение, а тем, кто хочет дополнительной поддержки, стоит рассмотреть занятия с тренером или в групповой секции для начинающих.