Домашняя тренировка, которую скрывают от новичков — узнай её секреты

Думаете, что для занятий пилатесом нужно записываться в студию или обзавестись дорогим тренажёром Reformer? А вот и нет! Начать практику можно прямо сейчас — у себя дома, без дополнительного инвентаря. Всё, что вам нужно, — это немного места и пять простых упражнений от сертифицированного инструктора Джилл Ротенберг.

Почему пилатес — это нечто большее, чем просто тренировка

Пилатес подойдёт почти каждому. Он акцентирует внимание на технике движений, взаимосвязи тела и разума, а главное — на стабильности кора. Это значит, что вы двигаетесь осознанно, избегая резких и ненужных повторений, которые могут перегрузить суставы и мышцы.

Кроме того, пилатес отлично развивает выносливость мышц — без тяжёлых весов. А упражнения можно адаптировать под любой уровень подготовки: упростить или усложнить по желанию.

Универсальность и вариативность

Возьмём, к примеру, упражнение "растяжка с одной ногой". Новичкам подойдёт вариант с головой, лежащей на полу. А тем, кто хочет усилить нагрузку, стоит приподнять плечи и шею — мышцы пресса сразу включатся активнее. Можно добавить и динамику: выпрямлять одну ногу, пока другая уже движется к груди.

"На первом уровне важно соблюдать технику: следить, чтобы бёдра не раскачивались, а движения были в комфортном диапазоне. Потом мы добавляем интенсивность, но не теряем фундаментальные принципы", — объясняет Ротенберг.

Начальный комплекс от Джилл Ротенберг

Программа включает пять упражнений с собственным весом тела, которые задействуют всё тело: ноги, ягодицы, плечи, спину и пресс. Среди них — знакомые "птичка-собака", "прикосновение пальцами" и "звезда в приседе".

Что потребуется: коврик для удобства и желание двигаться.

Как выполнять:

• Делайте указанное количество повторений каждого упражнения.
• Выполните все упражнения по порядку — это один круг.
• Повторите круг трижды, делая паузы между подходами по самочувствию.
• Для односторонних упражнений сначала проработайте одну сторону, затем — другую.
  
  

Упражнения из комплекса

1. Toe Tap — касание носками
Лягте на спину, руки вдоль тела, колени поднимите под прямым углом. Опуская ноги, касайтесь пола пальцами и возвращайтесь обратно.

• Повторений: 10-12
• Совет: следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а таз оставался неподвижным.
• Упрощение: опускайте по одной ноге.
• Усложнение: приподнимите голову и плечи или наденьте утяжелители.

2. Leg Circle — круги ногой
Из положения лёжа вытяните одну ногу вверх. Другую — согните в колене, стопа на полу. Выполняйте круговые движения ногой.

• Повторений: по 8-10 на каждую ногу
• Совет: не допускайте отрыва спины от пола.
• Усложнение: выполните круги в обе стороны или поставьте опорную ногу на нестабильную поверхность.

3. Single-Leg Stretch — поочерёдная растяжка ног
Согните обе ноги к груди, голову поднимите. Поочерёдно вытягивайте одну ногу вперёд.

• Повторений: 10-12
• Совет: не давайте бёдрам "гулять", держите пресс в напряжении.
• Упрощение: положите голову на пол.
• Усложнение: используйте ленты или утяжелители.

4. Bird-Dog — "птичка-собака"
Встаньте на четвереньки. Вытяните противоположные руку и ногу, удерживая тело в устойчивом положении.

• Повторений: по 8-10 на каждую сторону
• Совет: представьте, что у вас на спине чашка с водой — её нельзя пролить.
• Усложнение: не опускайте колено после каждого повтора или добавьте утяжелители.

5. Quarter-Squat Star Toe Touch — звезда в приседе
Сделайте лёгкий присед, вес на одной ноге, вторая — касается пола спереди, сбоку и сзади.

• Повторений: по 8-10 на каждую сторону
• Совет: держите спину ровной, а живот подтянутым. Всё внимание — на опорной ноге.
• Упрощение/усложнение: регулируется темпом и глубиной приседа.
  
  

А что насчёт разминки?

"Вы — главный в своём теле. Прислушивайтесь к себе и выбирайте тот уровень нагрузки, который будет вам в радость", — подчёркивает Джилл.

Хотя комплекс рассчитан на новичков и не требует обязательной разминки, пара минут на дыхательные упражнения и небольшие движения (вроде покачиваний коленями или тазом) не помешают — они помогут подготовить тело и включиться в работу.