Как вернуть силу и выносливость, не заходя в спортзал

Представьте, что для возвращения к спорту вовсе не обязательно часами пропадать в зале. Даже 10 минут в день могут стать началом, которое изменит ваше самочувствие.

"Когда люди снова начинают тренироваться, они часто думают, что нужно вернуться туда, где остановились, или хотя бы до уровня друзей. Но я уверена: любая активность, пусть даже короткая, уже победа", — говорит сертифицированный тренер из Бостона Марисса Нарги. "Вы не можете изменить свою отправную точку, но вы можете её найти и улучшить".

Почему важны даже маленькие шаги

Регулярное движение помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить сон, а также поддержать здоровье костей и мышц. По словам Нарги, мы не всегда можем повлиять на то, в какой форме находимся сегодня, но всегда можем сделать шаг к лучшему завтра.

Начните с лёгких упражнений с собственным весом, чтобы постепенно развить силу и выносливость. Когда движения станут привычными, можно подключать гантели или гири.

10-минутная тренировка без оборудования

Для старта идеально подойдёт короткий комплекс, который прорабатывает всё тело: базовые движения на сгибание коленей, работу корпуса, баланс и кардио.
Как выполнять: по одному подходу каждого упражнения, указанные время или количество повторений, с 15-секундным отдыхом между ними. Пройдите круг дважды.

Приседания (45 сек)

Встаньте, ноги на ширине бёдер, корпус напряжён. Сгибая колени, отведите таз назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь до параллели бёдер с полом или комфортного уровня, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания (45 сек)

Примите упор лёжа, ладони под плечами. Опускаясь, держите тело прямой линией, локти — под углом 45° к корпусу. Вернитесь вверх, сохраняя положение. Можно облегчить упражнение, выполняя его с колен.

Становая тяга на одной ноге (5 повторов на каждую)

Опорная нога слегка согнута, корпус наклоняется вперёд, вторая нога уходит назад. Следите, чтобы бёдра были параллельны полу, спина — ровная. Вернитесь в исходное положение.

Планка с касанием стопы (5 повторов на каждую)

Из планки тянитесь правой рукой к левой стопе, поднимая бёдра в "пик". Вернитесь в планку и повторите другой рукой.

Высокое поднимание колен (45 сек)

На месте, поочерёдно поднимая колени к груди максимально быстро, будто бежите на месте.

Совет для начинающих

Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом. Даже минимальная нагрузка лучше её отсутствия, а прогресс — это результат регулярности, а не резких рывков.