Не вздумайте отдыхать сразу после пробежки — вот что нужно сделать вместо этого

После пробежки так и тянет сразу принять душ или плюхнуться на диван. Но всего 10 минут заминки помогут телу восстановиться быстрее и избежать неприятных последствий.

Что происходит с организмом во время бега?

При физической нагрузке сердце бьётся чаще, сосуды расширяются, а кровь активно насыщает мышцы кислородом. Резкая остановка может привести к головокружению, поэтому важно постепенно снижать пульс и давление. Заминка не только возвращает тело в спокойное состояние, но и уменьшает крепатуру на следующий день.

Как правильно заминаться?

Достаточно 10 минут лёгкой ходьбы, но если хочется большего — можно добавить растяжку. Разогретые мышцы лучше откликаются на упражнения, которые помогают снять напряжение после ударной нагрузки.

Два варианта заминки

1. Упражнения стоя

Что понадобится: только собственный вес.

• Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте в выпад: одна нога впереди, колено слегка согнуто.
2. Наклоните таз назад, напрягая ягодицы.
3. Держите 15–30 секунд на каждую сторону.

• Растяжка задней поверхности бедра

1. Поставьте одну ногу на пятку перед собой.
2. Наклоните корпус вперёд, сгибая опорную ногу.
3. Держите 15–30 секунд.

• Растяжка квадрицепсов

1. Стоя, подтяните пятку к ягодице, удерживая колени вместе.
2. Напрягите ягодицы для усиления растяжки.

• Растяжка приводящих мышц

1. Широко расставьте ноги, перенесите вес на одну сторону.
2. Ощутите растяжение внутренней поверхности бедра.

• Растяжка икр

1. В мини-выпаде прижмите пятку задней ноги к полу.
2. Для глубокой растяжки держите ногу прямой или слегка согните колено.

2. Упражнения на коврике

Что понадобится: коврик для комфорта.

• Глубокий выпад с растяжкой бедра

1. Опуститесь в выпад, подавая таз вперёд.
2. Сожмите ягодицу задней ноги для усиления эффекта.

• Собака мордой вниз с поочерёдным подъёмом пяток

1. Из планки перейдите в позу собаки, поочерёдно сгибая колени.
2. Это отлично растягивает икры и подколенные сухожилия.

• Динамическая растяжка "Зверь → Выпад"

1. Из позы на четвереньках резко шагните ногой вперёд в выпад.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Подтягивание колена к груди

1. Лёжа на спине, прижмите одно колено к груди.
2. Вторая нога остаётся прямой.

• Растяжка квадрицепсов лёжа

1. Лёжа на боку, подтяните верхнюю ногу к ягодице.
2. Удерживайте 30 секунд, не прогибаясь в пояснице.