Barre: балетная пытка или фитнес для тех, кто знает, что делает

Если вы хоть раз были на barre, вы знаете: уже через несколько минут ваши мышцы начинают подрагивать. Казалось бы, как обычные махи ногами и крошечные пульсации могут так утомлять? Эти ощущения напоминают тяжёлую силовую тренировку — но можно ли считать barre настоящей силовой нагрузкой?

Чтобы разобраться, мы обратились к экспертам, которые рассказали, как barre влияет на мышцы и стоит ли его включать в силовую программу.

Как barre влияет на силу

Несмотря на кажущуюся новизну, barre существует десятки лет. Это гибрид: классические силовые упражнения, адаптированные под балетную эстетику. Приседания и выпады — только с выворотом и на носочках. Иногда используются лёгкие гантели, резинки или утяжелители, но часто достаточно лишь веса собственного тела.

Здесь всё строится на мелких, изолированных движениях. Например, вместо глубокого приседа — мини-пульсации в одной точке. Это похоже на изометрическую нагрузку: как если бы вы держали планку, только для каждой группы мышц по очереди. Такая работа развивает мышечную выносливость.

"Это как держать планку для каждой мышцы тела," — объясняет ведущий тренер PureBarre Шэннон Резник.

По словам Сары Паттерсон, CPT и продукт-менеджера силовых классов Barre3, во время barre активно работают медленные мышечные волокна, которые меньше устают и быстро восстанавливаются. Именно они поддерживают нас, когда мы стоим, гуляем или катаемся на велосипеде.

А насколько это сильная силовая?

Да, barre может считаться силовой тренировкой, ведь мышцы напрягаются и укрепляются. Однако для максимального роста силы и объема мышц этого недостаточно. Почему? Вы не работаете с большой нагрузкой, а значит, не стимулируете мышцы на развитие мощности.

"Мышечные волокна адаптируются к тому стимулу, который вы даёте," — говорит физиолог Рашель Рид. "Если нагрузка не меняется, мышцы просто поддерживают текущую форму".

Кроме того, в групповом формате сложно отследить прогресс: нет чёткого увеличения нагрузки — ключевого принципа для наращивания силы.

Однако в barre-направлении происходят изменения. Всё больше студий вводят упражнения с полной амплитудой движения, включая эксцентрическую и концентрическую работу мышц. Также появляются силовые классы, где можно встретить гантели по 7-10 кг.

Barre — это не только сила

У barre есть и другие сильные стороны:

1. Гибкость и баланс.

Из-за балетных корней многие упражнения нацелены на растяжку и равновесие. Подъёмы на полупальцы, стойки на одной ноге и движения в тонких носках улучшают связь между телом и мозгом (проприоцепцию).

2. Функциональность.

"Мы редко делаем скручивания лёжа в повседневной жизни. А вот шаг в сторону, баланс на одной ноге или подъём колена — это практичные движения," — поясняет инструктор Barre3 Лиза Шейл-Дрейк.

3. Удовольствие.

Движения в barre идут под музыку, что делает тренировку яркой и заряжающей.

"Когда ты двигаешься в ритме с другими, чувствуешь мощный прилив энергии," — говорит Резник.

А главное — приятные тренировки чаще становятся привычкой.

"Именно удовольствие — главный фактор, влияющий на долгосрочное соблюдение режима," — подчёркивает доктор Рид.

Как встроить barre в тренировочный план

Одна из сильных сторон barre — гибкость в плане восстановления. После занятия не нужен день отдыха, как после тяжёлой силовой тренировки, поэтому его легко вписать в недельный график.

Новичкам в силовых тренировках barre поможет освоить технику, развить выносливость и подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам.

Опытным атлетам barre поможет улучшить осанку, активировать мышцы кора и увеличить общую устойчивость.

Любителям кардио barre даёт силовую нагрузку без излишнего утомления — это делает его отличной опцией для кросс-тренинга, особенно для бегунов.

"Если вы хотите развить мобильность, гибкость, баланс и при этом работать безопасно и эффективно, barre — отличное дополнение к вашему режиму," — резюмирует доктор Рид.