30 тяг, 20 приседаний и 10 жимов — дойдёт не каждый

Эта тренировка построена на простом, но очень жёстком формате: всего три движения, одно оборудование — и максимум концентрации. Она рассчитана на то, чтобы нагрузить всё тело и проверить вашу выносливость, силу и технику.

Стимул и стратегия

Главная цель — интенсивная работа с умеренно тяжёлым весом. Первые 30 становых тяг пройдут легко, и здесь важно не "разогнаться" слишком быстро. Сохраните силы, потому что дальше нагрузка будет расти: 20 приседаний с виса потребуют устойчивости и контроля корпуса, а завершающие 10 подъёмов штанги над головой станут настоящим испытанием для плеч и стабилизаторов.

Следите за техникой:

• в становой — держите спину прямой, а корпус стабильным;
• в приседаниях — не забывайте про полный диапазон и прямую спину;
• в жиме — фиксируйте штангу над головой в замке, не спеша опускать вниз.

Не идите в "спринт" с самого начала. Разбейте каждое движение на серии по 5-10 повторений с короткими паузами. Так вы сможете сохранить качество и не сорваться на последних подъёмах.

Масштабирование

• Если вес кажется чрезмерным, уменьшите нагрузку на штанге.
• Чтобы облегчить приседания с виса, разбейте их на два движения: сначала силовое взятие, затем фронтальный присед.
• Новичкам или атлетам с ограничениями подойдут варианты с гантелями или гирей.

Средний вариант

На время:

• 30 становых тяг
• 20 приседаний с виса
• 10 подъёмов штанги над головой ()

Для женщин — 105 фунтов, для мужчин — 155 фунтов

Для новичков

На время:

• 30 становых тяг
• 20 приседаний с виса
• 10 подъёмов штанги над головой (

для женщин — 35 фунтов | для мужчин — 45 фунтов

Советы тренеру

Особое внимание стоит уделить приседаниям с виса. Проследите, чтобы спортсмен полностью выпрямлял плечо за штангой перед тем, как садиться в присед. Это поможет избежать ошибок и сохранить технику на фоне усталости.