Одно упражнение в минуту — и через десять вы поймёте, почему его боятся

В мире кроссфита есть тренировки, которые проверяют не только силу, но и психологическую стойкость. Сегодняшнее задание именно из таких — "каждую минуту, до отказа". Суть проста: начинать с одного повторения силового подъёма на грудь и увеличивать количество каждый следующий раунд. Но за этой простотой скрывается настоящая проверка характера.

Как это работает

В стартовом раунде — один подъём, в следующем — два, затем три и так до тех пор, пока не останется сил уложиться в 60 секунд.

Для опытных атлетов вес составит:

Для женщин — 115 фунтов

Для мужчин — 165 фунтов

Техника выполнения должна быть безупречной — разгиб бёдер до конца, быстрый перенос локтей и чёткая фиксация штанги в положении приёма.

Стратегия и стимул

"В начале подходы покажутся лёгкими, с большими паузами для отдыха, но это чувство быстро исчезнет", — предупредил тренер.

Можно использовать чередование быстрых одиночных повторений с сериями "touch-and-go". Главное — выбрать вес, который позволит продержаться около десяти минут, не жертвуя техникой.

Масштабирование

Если базовый вариант кажется чрезмерно тяжёлым, вес штанги можно снизить или заменить упражнение на:

• подъём штанги с виса;
• подъём гантелей на грудь;
• становую тягу сумо с высокой тягой;
• махи гирей — при травмах или ограничениях.

Промежуточный уровень

Атлеты среднего уровня работают с более лёгким весом:

• Для женщин — 75 фунтов
• Для мужчин — 115 фунтов

Принцип тот же: каждую минуту прибавляем повтор, пока не станет невозможно уложиться в минуту.

Для новичков

Задача немного проще — либо работаем до момента, когда повторения уже не успевают уложиться в минуту, либо до отметки в 10 минут.

Вес минимальный:

• Для женщин — 35 фунтов
• Для мужчин — 45 фунтов

"Сконцентрируйтесь на максимальной высоте подъёма за счёт мощного разгиба бёдер, а затем быстро перемещайте локти, чтобы зафиксировать снаряд", — заявил специалист.

Такой подход поможет не только дольше продержаться, но и избежать травм.