Простой аксессуар делает грудные мышцы крепче, чем самые тяжёлые веса

Что если привычный жим гантелей можно сделать в разы эффективнее без увеличения веса? Такой способ есть — и он почти наверняка у вас под рукой. Всё, что потребуется, это длинная резиновая петля. Добавив её к упражнению, вы усложняете привычное движение и даёте грудным мышцам дополнительный стимул к росту.

Как правильно выполнять жим с резиной

• Оберните концы петли вокруг ручек гантелей.
• Лягте на скамью или на пол, разместив резину за спиной.
• Держите гантели на уровне груди, стопы плотно в пол, спина прижата к поверхности.
• На выдохе выжимайте вес вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно верните руки к груди.

Важно: держите резину с внешней стороны рук. Так локти не будут расходиться в стороны, а плечи останутся в более безопасном положении.

Почему это работает

"В обычном жиме нижняя часть амплитуды — самая тяжёлая, а верхняя — наоборот. То есть мы никогда не нагружаем мышцы полностью", — объясняет главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в NYU Athletics Брэд Годболд. "С резиной всё меняется: лёгкие отрезки становятся такими же сложными, как и трудные".

Ещё один плюс — возможность подбирать нагрузку под себя. Чем дальше вы выжимаете гантели, тем сильнее растягивается резина и тем больше сопротивление. Новичкам лучше начинать с мягкой петли, а более опытным атлетам переходить к жёстким.

На что обратить внимание

Перед каждой тренировкой проверяйте резину: любые надрывы или потертости — сигнал заменить её. Повреждённая петля может лопнуть во время упражнения и привести к травме.

Чтобы понять, готовы ли вы к этой вариации, проведите тест. Возьмите гантели по 20 фунтов и сделайте 10 повторений в темпе: опускание три секунды, подъём быстрый. Если это даётся легко, или вы без проблем выполняете 15-20 повторений, можно смело подключать резину.

Дополнительный бонус — суперсет

Годболд советует использовать жим с резиной не отдельно, а в паре с упражнением на трицепс. Например, после каждого подхода переходите сразу к "французскому жиму" (skull crushers). Такой суперсет заставит работать и грудь, и руки, а результат вы почувствуете уже на следующий день.

Интересный факт

Сопротивление резины в фитнесе начали активно использовать в 1960-70-х годах для реабилитации спортсменов после травм. Со временем этот инструмент перекочевал в профессиональный спорт и стал частью подготовки атлетов к соревнованиям. Сегодня его применяют даже в армейских тренировках США для развития силы и выносливости.