Как задняя ходьба меняет тело: мышцы растут, метаболизм ускоряется

Забываем стереотипы о том, что только интенсивные тренировки вроде бега и силового кардио помогают сжигать калории. Оказывается, простая на первый взгляд активность — ходьба — может быть не менее эффективной, особенно если изменить направление.

Сертифицированный тренер ACE Крис Гальярди подчёркивает, что ходьба — это не только способ поддержать выносливость, но и метод продлить жизнь, укрепить кости и снизить риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет 2 типа и онкология.

Но речь не просто о прогулках по парку. Специалисты всё чаще говорят о пользе так называемой ретро-ходьбы — передвижении задом наперёд. По словам Гальярди, она дополнительно улучшает равновесие, увеличивает скорость передвижения и кардиореспираторную выносливость, а также помогает эффективнее терять вес.

Важно помнить и о силовых нагрузках. В Медицинской системе Университета Мэриленда объясняют: упражнения с отягощением, включая упражнения с собственным весом, способствуют росту мышечной массы, а это, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Чем выше мышечная масса — тем больше калорий организм сжигает даже в состоянии покоя.

Физиолог Джордан Борман отмечает, что при ходьбе назад активнее работают мышцы ягодиц, квадрицепсы и сгибатели бедра, а ступни и лодыжки испытывают дополнительную нагрузку, помогая сохранять баланс. Это движение бросает вызов телу, к которому оно не привыкло, и заставляет сердце работать интенсивнее. По шкале метаболического эквивалента задачи (MET), умеренная ходьба составляет примерно 3,5 MET, а ретро-ходьба — уже 6 MET, что означает существенно более высокий расход энергии.

Дополнительный плюс — снижение болей в суставах. Ходьба назад, по словам Гальярди, активирует квадрицепсы интенсивнее, чем обычная ходьба, укрепляя коленные суставы. А физиотерапевт Кристин Холк утверждает, что такая активность снижает давление на внутреннюю сторону колена — ту самую область, где чаще всего развивается артрит у пожилых людей.

Результаты подтверждаются и наукой. В исследовании 2019 года, опубликованном в BMC Musculoskeletal Disorders, шесть недель занятий ретро-ходьбой продемонстрировали значительное снижение болей и улучшение функций у пациентов с остеоартритом коленного сустава — по сравнению с теми, кто ходил только вперёд. Аналогичные данные касаются и болей в пояснице, а также симптомов подошвенного фасциита — особенно при ходьбе назад по наклонной поверхности.

Как начать безопасно:
Эксперты советуют выбирать между тренировками на беговой дорожке и прогулками на улице. Если вы предпочли открытое пространство — ищите ровную поверхность и избегайте скоплений людей, чтобы снизить риск падения. Начинайте с 1-2 минут, постепенно увеличивая продолжительность.

Если выбираете беговую дорожку, персональный тренер Эндрю Уайт рекомендует начать с медленного темпа и держаться за поручни. С течением времени, по мере уверенности, можно увеличить скорость и продолжительность.

Ходьба задом наперёд — это не просто экзотика, а научно обоснованный способ не только похудеть, но и улучшить здоровье суставов, снизить боль и укрепить сердечно-сосудистую систему.