Жаль, что раньше не делала: одно простое упражнение спасло мою спину от боли

Сильная и здоровая спина — это не только про осанку, но и про общее качество жизни. Ведь именно она отвечает за устойчивость, баланс и свободу движения. Тренер Ольга Дерендеева-Куртова рассказала, как укрепить мышцы спины и избежать травм.

Стабильность — в глубине

Чтобы проработать глубокие мышцы-стабилизаторы, тренер рекомендует начать с классики:

Упражнение "лодочка" — в базовом виде и с усложнениями;
Различные разгибания корпуса — лёжа и в упоре.

Такие упражнения включают в работу мышцы, которые незаметны снаружи, но играют ключевую роль в поддержании позвоночника.

Упор на широчайшие

Для развития более крупных мышц — особенно широчайших, — стоит добавить тяги одной или двумя руками:

В горизонтальной плоскости — сидя или с опорой;
В вертикальной — например, с использованием блока или подтягиваний.

"Тяговые упражнения эффективно задействуют верхнюю часть спины, формируют силу и объем", — объяснила Дерендеева-Куртова в комментарии "Известиям".

Планки и гиперэкстензии — в помощь

Чтобы тренировка была сбалансированной, важно не забывать о нагрузке на поясницу и кор:

Гиперэкстензии — для нижней части спины;
Планки — в классическом и боковом вариантах.

Тренер подчёркивает, что выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей и целей.

"Подбор упражнений индивидуален и зависит от особенностей человека, целей и задач тренировки", — добавила она.

Тренировки — трижды в неделю

Для достижения устойчивого результата Дерендеева-Куртова рекомендует заниматься три раза в неделю. Но если возникают боли, не стоит заниматься наугад.