Одно упражнение, которое перевернёт ваш подход к тренировкам — не игнорируйте его

Задумайтесь, сколько раз в день вы двигаетесь на одной ноге. Спешите на автобус? Легко делаете шаг в машину? Или просто надеваете штаны? Всё это требует от вас силы и стабильности одной ноги. Но когда мы тренируемся в спортзале, большинство упражнений, например, приседания с широкой постановкой ног, румынская тяга или прыжки на коробку, направлены на работу обеих ног сразу. Конечно, это полезно, но возможно, вы не прорабатываете мышцы так функционально, как могли бы.

И вот тут на помощь приходят упражнения в позиции B-stance.

Что такое B-stance?

B-stance или "поза с опорой на одну ногу" предполагает, что большая часть веса приходится на одну ногу, а вторая нога служит лишь для баланса и стабильности, занимая примерно 20% работы. Чтобы принять эту позицию, просто шагните одной ногой немного назад, приподняв пятку и поставив носок на пол. Постарайтесь выстроить ноги так, чтобы одна была немного позади другой, но все равно на уровне бедер. Это даст вам необходимую опору, но не будет создавать чрезмерной нагрузки на баланс.

Почему стоит включить B-stance в тренировки?

Преимущества:

1. Развитие силы каждой ноги. Многие из нас имеют более сильную одну сторону тела, что может привести к дисбалансу при выполнении упражнений на обе ноги, например, приседаний или отжиманий. Позиция B-stance позволяет работать с одной ногой, а значит, развивать каждую из сторон равномерно.
2. Улучшение баланса. Больше не нужно бояться падений или шатаний. Поддержка второй ноги в B-stance делает упражнения доступнее, даже если баланс — это не ваша сильная сторона.
3. Больше возможностей для роста. Если вы освоили односторонние упражнения, то с B-stance вы сможете поднимать больший вес, ведь дополнительная опора убирает нагрузку на баланс, позволяя сосредоточиться на самом упражнении.
4. Улучшение гибкости. При использовании B-stance улучшается подвижность тазобедренного сустава, а также активируются стабилизаторы, поддерживающие суставы, будь то голеностоп, колено или бедро.

Как начать использовать B-stance в тренировках?

Тренер Planet Fitness Тeddy Savage, рекомендует для начала выполнять упражнения в B-stance без веса, чтобы почувствовать, как работает ваш баланс. Когда привыкнете, добавляйте веса, такие как гантели или штангу. Это поможет вам не только укрепить мышцы, но и избежать травм, улучшая общую физическую подготовленность.

Пример упражнений для B-stance:

1. Румынская тяга в позиции B-stance:

• Встаньте, держите по гантели в каждой руке.
• Сделайте шаг назад одной ногой, поставив носок на пол, а пятку приподнимите.
• Согните бедра и опуститесь вниз, держите спину ровной, а корпус почти параллелен полу.
• Поднимитесь, снова выпрямляя спину, и сожмите ягодицы в верхней точке.

2. Глюте-мост в позиции B-stance:

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
• Одну ногу выпрямите и поставьте пятку впереди другой.
• Поднимите бедра, пока ваше тело не выстроится в прямую линию от плеч до колен.
• Пауза и возвращение в исходное положение.

Когда стоит применять B-stance?

Особенно полезна эта техника для бегунов, игроков в футбол или пинг-понг, а также для всех, кто часто работает на одной ноге. Людям, испытывающим проблемы с балансом, такие упражнения помогут развить устойчивость без страха потерять равновесие.

Не забудьте, что подходя к новым упражнениям, важно уделять внимание не только количеству повторений, но и правильной технике, чтобы избежать перегрузок.